La corsa: consumi energetici e "carburanti"
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Per quanto riguarda la determinazione dei consumi della corsa, esistono ormai risultati consolidati che non è il caso di mettere in discussione per poche e non significative differenze. Consideriamo due soggetti entrambi alti 180 cm: A, allenato ottimamente, con peso 68 kg e massa grassa 9%, B, sedentario, con peso 78 kg e massa grassa 21%. Il soggetto B per un dietologo è forse qualche chilogrammo sovrappeso, ma non è di certo obeso, anche perché la gran parte della popolazione si trova nelle sue condizioni, se non peggio. Le tabelle classiche più evolute (come quella di McArdle) tengono conto del peso del soggetto. Se si consultano queste tabelle si trova che A dovrebbe consumare andando a 3'45"/km (supponiamo il suo massimo ritmo per un'ora) la quantità di 1175 kcal (compreso il metabolismo basale che è di circa 75 kcal), mentre B (andando a 4'15"/km, la sua massima velocità per un'ora) 1365 kcal. Togliendo il metabolismo basale si scopre che A consuma 68 kcal/km cioè 1 kcal per kg di peso al km, mentre B consuma 92 kcal/km cioè 1,18 kcal per kg di peso al km. Tutto ciò in accordo con i calcoli teorici che danno un'ottimizzazione nella corsa di grandi campioni a 0,9 kcal per kg di peso al km. Si può utilizzare l'approssimazione di Margaria di 1 kcal per ogni kg di peso e per ogni km percorso. Si deve notare che è errato valutare i consumi della corsa, basandosi sul peso dell'atleta: esistono dimagramenti fittizi (Corsa e dimagramento), che sono causati dal diverso carburante impiegato per correre lo stesso chilometraggio a velocità diverse.

Riassumendo: Il consumo della tua corsa può essere calcolato facilmente a partire dal peso e dalla distanza percorsa. Se C è il consumo in calorie, P il peso in chilogrammi e d la distanza in chilometri:

C=k*P*d

Dove k è una costante che varia da individuo a individuo e indica l'efficienza della sua corsa. Varia fra 0,8 e 1,2 (più è alta e meno la corsa è efficiente), ma per un gran numero di soggetti è vicina all'unità, tant'è che si può utilizzare l'approssimazione di Margaria (k=1) che dà:

C=P*d

Il carburante - Ben più interessante è la considerazione sul carburante utilizzato dall'atleta; classicamente si ritiene che l'atleta usi normalmente i carboidrati e che solo a velocità basse intervenga l'uso dei grassi (per esempio nella maratona si stima un 20% di impiego dei grassi). In realtà (ed è sorprendente che la visione classica non ne tenga conto) è stato ormai dimostrato da tempo che anche le proteine vengono utilizzate a fini energetici, quando le scorte di glicogeno sono basse. Il carburante impiegato dipende infatti da:

a) la velocità cui si corre
b) il grado di allenamento
c) la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.

I primi due punti sono perfettamente d'accordo con la teoria classica; il terzo invece ci dice che quanto più l'atleta è abituato a correre con scarse scorte di carboidrati tanto più aumenta la sua capacità di bruciare grassi e proteine. Questo avviene in chi si allena tutti i giorni (atleta C) e spesso deve farlo senza aver recuperato completamente l'allenamento precedente. Chi si allena tre volte alla settimana (atleta D) eseguirà l'allenamento avendo pienamente recuperato e il suo fisico continuerà a utilizzare i carboidrati. Nel caso di un fondo lento di 20 km si può ipotizzare che per l'atleta C la miscela sia 60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine mentre per l'atleta D 80% carboidrati, 15% grassi e al massimo un 5% di proteine. A parte le percentuali, si deve rilevare che la nuova visione spiega come mai atleti di tipo D abbiano di solito scarse capacità di recupero: se le loro scorte di glicogeno non sono al massimo il loro rendimento cala vistosamente, mentre per atleti di tipo C il calo è meno sensibile.

Altri sport aerobici

Sci di fondo

Il calcolo calorico esatto per lo sci di fondo non è possibile. Il problema è più generale e si ha quando l'atleta usa un mezzo per muoversi. Il dispendio calorico dipende:
a) da come usa il mezzo, cioè dalla sua tecnica. La variabilità è decisamente maggiore che nella corsa dove lo stile del corridore ha un'influenza al massimo del 10% che è importante per le prestazioni, ma poco significativa per il consumo calorico globale. In altri sport la tecnica (o una sua derivazione, per esempio nel tennis il fatto che l'atleta riesca a "giocare da fermo" contro un avversario più debole) può contare per il 20-30%.
b) dal mezzo stesso. Si pensi allo scivolamento dello sci o, caso estremo, all'importanza del mezzo nel ciclismo: un conto è andare a 30 km all'ora con una MTB da 200 euro e un conto con una da 5.000 euro!
c) dall'impegno del soggetto. Non esiste linearità con le distanze percorse perché il mezzo assicura comunque di supportare una parte dello sforzo. Nello sci di fondo si può supporre che il percorso sia completamente piano. Ma anche con questa ipotesi, l'atleta può limitarsi a lasciar correre gli sci o spingere sempre e la distanza percorsa non è lineare con lo sforzo. Idem dicasi per la bici o per i pattini.
Poi per ogni sport esistono molte variabili locali (per esempio per il ciclismo conta molto la velocità stessa in presenza o assenza di vento).
Si possono pertanto ipotizzare solo delle medie di consumo.  

Ciclismo
Nel caso del ciclismo se lo sforzo è troppo blando si consuma veramente poco perché il nostro peso è "sostenuto" dal mezzo meccanico. Per chi non è professionista e ha a disposizione al massimo un'ora-un'ora e mezza d'uscita, per perdere peso usando la bicicletta la massima velocità che si riesce a tenere nell'uscita è quella che fa spendere più calorie. Anche in questo caso più chilometri (nell'intervallo a disposizione e sul percorso scelto) si fanno e più si brucia. Occorre scegliere un percorso duro (con salite o usare la mountain bike) perché il consumo orario è maggiore quanto più duro è il percorso. Con una bicicletta da corsa su strade asfaltate pianeggianti e un'ora a disposizione, occorre avere una concentrazione non comune (per tirare al massimo) per poter bruciare un quantitativo decente di calorie.
Come già detto nel paragrafo sullo sci di fondo, a seconda di come risponde il mezzo, il sistema ha un certo rendimento. Una MTB ha un rendimento nettamente inferiore rispetto alla bici da corsa ultimo modello e quindi brucio molto di più. Ovviamente non è solo il peso del mezzo che è critico, ma il coefficiente di trasmissione dell'energia, cioè di come la bici risponde all'energia ricevuta per avanzare.
A questo punto si potrebbe riferire tutto idealmente a una bici standard. Ma questa bici standard può essere usata in modo diverso sfruttando rapporti diversi (e allora anche il rendimento cambia). Rendiamo standard anche la procedura d'uso.
Finalmente entra in gioco il valore dell'atleta. In bici contano sia i chilometri percorsi sia la velocità (che nella corsa non conta), perché a seconda della velocità cambia il rendimento del mezzo. Supponiamo che su un percorso di 30 km la velocità massima del soggetto sia 30 km/h. Realisticamente brucerà qualcosa come 600 kcal (soggetto di 70 kg con bici di medie prestazioni). Se va però a 25 km/h arriverà freschissimo alla meta in 1h12', bruciando molto meno di 600 calorie. Approssimativamente il dispendio calorico diminuisce come il quadrato dei rapporti fra le velocità. Quindi in questo caso: 600/(30/25)^2= 416 calorie circa. Se andasse a 20 km all'ora, facendo 30 km, consumerebbe solo 266 calorie. Se andasse a 10 km/h consumerebbe solo 66 calorie in tre ore di pedalata, poco più che un lavoro sedentario. È ovvio che la formula è tanto più precisa quanto più si è vicini al valore massimale.
Quindi il dispendio energetico non è solo funzione del mezzo, ma anche del valore dell'atleta.

a) la velocità cui si corre
b) il grado di allenamento
c) la capacità di correre in condizioni di deplezione di glicogeno.

I primi due punti sono perfettamente d'accordo con la teoria classica; il terzo invece ci dice che quanto più l'atleta è abituato a correre con scarse scorte di carboidrati tanto più aumenta la sua capacità di bruciare grassi e proteine. Questo avviene in chi si allena tutti i giorni (atleta C) e spesso deve farlo senza aver recuperato completamente l'allenamento precedente. Chi si allena tre volte alla settimana (atleta D) eseguirà l'allenamento avendo pienamente recuperato e il suo fisico continuerà a utilizzare i carboidrati. Nel caso di un fondo lento di 20 km si può ipotizzare che per l'atleta C la miscela sia 60% carboidrati, 30% grassi e 10% proteine

Attività comuni: il fabbisogno energetico

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I valori riportati sono valori medi per un'ora d'attività di un soggetto di 70 kg. I dati non tengono conto del dispendio metabolico (65 calorie circa) durante l'attività, in genere già inserito nel metabolismo basale. Ovviamente si tratta di valori medi.

Valori medi per un'ora di attività di un soggetto di 70 kg

Attività

Calorie

Attività

Calorie

Accudire gli animali (fattoria)

140

Lavoro a una macchina utensile

80

Ballo lento

80

Mangiare

5

Ballo veloce

390

Passeggiare

180

Cucinare

60

Potare gli alberi

420

Cucire

30

Pulire la casa

110

Dipingere una parete

140

Scrivere

30

Fare shopping

60

Spaccare la legna

1100

Giocare a carte

15

Stare in piedi

18

Guardare la televisione

10

Stirare

40

Lavare la macchina

80

Suonare uno strumento

60

Lavori di falegnameria

80

Tagliare il prato

90

Lavori elettrici

120

Yoga

140

Lavoro al computer

18

Zappare

600

Lavoro alla scrivania

10