Schema Alimentare di Base per lo Sportivo

a cura di Monica Miccio

Cominciamo così anche se sarebbero molte le cose da dire. Proponiamo qui due schemi base di massima. Per approfondimenti su sport e fabbisogno energetico vedi altre sezioni e prossime puntate Quoko Mellito.

Veniamo ai due schemi alimentari qui presentati: il primo di 2600 Kcal (da adottare nei giorni di allenamento/sport intenso) ed uno da 2200 kcal (per i giorni di attività fisica meno intensa). La differenza è data dal dispendio legato all'attività fisica (in generale nella corsa il dispendio è di 1 kcal /kg di peso corporeo ogni km percorso; per esempio un uomo del peso di 70 kg che percorre 10 km consuma: 1 kcal x 70 x 10 = 700 kcal).

Eventuali integrazioni in allenamento al bisogno utilizzando tabella integratori e sostituzioni alimentari.

In caso di allenamento dopo pranzo meglio evitare il consumo di un secondo e delle verdure, quindi un pasto prevalentemente glicidico ; evitare il latte o yogurt ma preferire il tè o caffe d'orzo se l'allenamento e previsto nella mattinata.

Il termine "fibra" è riferito ai carboidrati che non possono essere digeriti dall'uomo, quindi non apportano calorie. Le fibre sono contenute in tutti gli organismi vegetali. I vegetali contengono un'alta concentrazione di acqua (85-95%) e forniscono una modesta quantità di nutrienti, mentre sono la fonte quasi esclusiva di fibre alimentari. Uno dei meccanismi d'azione è ritardare la digestione e l'assorbimento con conseguente ridotta risposta glicemica ed insulinemica post -prandiale (quindi attenzione nel consumarli prima di una gara o di un allenamento).
Quanta verdura o ortaggi mangiamo prima di sentirci soddisfatti (o Efficienza saziante della verdura e ortaggi)? La frutta e la verdura ci saziano rapidamente durante il pasto. Efficienza saziante: ++- Per quanto tempo non sentirò fame (o sazietà derivante della verdura e degli ortaggi)? Contenendo poca energia la frutta e gli ortaggi non ci saziano a lungo. Sazietà: ---

Schema Alimentare da 2200 kcal

(c/allenamento 1h corsa / 2h bici ca)

*approssimazione di massima

Colazione

Una tazza di latte parzialmente scremato (gr 200 ca)

n 5 fette biscottate oppure cornflakes gr 50

*se allenamento dopo colazione evitare latticini e sostituire con tè o caffè d'orzo

Pranzo

Pasta al Pomodoro (gr 120) con due cucchiaini di parmigiano

Tagliata di Vitello con Rucola*

Una fetta di pane (gr 50)

Olio di oliva 2 cucchiai

• se allenamento è nel primo pomeriggio togliere secondo piatto

Spuntino o merenda

1 frutto o yogurt

Cena

Merluzzo con i pomodorini

Lattuga

Bieta

Oliodi Oliva 4 cucchiai

Pane gr 200 1 mela

Per eventuali integrazioni in allenamento vedi sezione Miccio Tips

Lo schema alimentare non considera eventuali integrazioni di zuccheri semplici

o bevande zuccherine per rimediare a ipoglicemie.

Schema Alimentare da 2600 kcal

(c/allenamento 1h30 corsa, 3h bici*)
*approssimazione di massima

Schema per allenamento nel pomeriggio e prevede un pranzo prevalentemente di soli carboidrati complessi.
In caso di merenda/spuntino coincidente con allenamento,
sostituire yogurt con barretta e/o altro integratore a piacere
(per integratori vedi sezione Miccio Tips)

Colazione

Una tazza di latte parzialmente scremato (gr 200 ca)

n 6 fette biscottate oppure cornflakes gr 50

*se allenamento dopo colazione evitare latticini
e sostituire con tè o caffè d'orzo

Pranzo

Pasta al Pomodoro (gr 150) con un cucchiaio di olio
(se allenamento mattutino inserire verdura e un 50 gr di formaggio magro)

Spuntino o merenda

1 frutto o yogurt

Cena

Pasta 50 gr

Una fettina di carn di vitello magra

un pezzetto di parmigiano (50gr)
Zucchine Alla Griglia

Pomodori
Olio di Oliva

150 gr di Pane

1 pera

Schema 2600 kg