SETTIMANA 6_7_8 > PDF DAL 5 AL 25 OTTOBRE (3 SETTIMANE)
Reggo gli allenamenti ma non i miei commenti alla preparazione. Da ora in avanti lascio parlare i numeri. Se troverò voglia, ispirazione e sopportazione aggiungerò qualcosa, altrimenti rimando tutto al doveroso commento post gara.

SETTIMANA 5 > PDF DAL 28 SETTEMBRE AL 4 OTTOBRE
ATLETICAMENTE: per il mio compleanno mi sono regalato una seduta di ripetute da 8x1k a 3'40 di media. Viste le difficoltà nel gestire i lunghi nel fine settimana, ho tolto il fartlek del giovedì, concentrandomi sul lungo del sabato che finalmente mi è riuscito come volevo: 28k in progressione da 4'45 a 4'15. Se i miei mitocondri non sono impazziti a causa dei diversi stimoli ricevuti, spero nelle prossime 6 settimane di trasformarmi in una macchina aerobico-lipidica in grado di sostenere altri due lunghi e una maratona a buon ritmo. Mi interessa tornare potenzialmente vicino alle tre ore. Sempre in progressione, distribuirò diversamente i segmenti e i ritmi su lunghi da 30/32 km e 34/36km, riducendo in proporzione i tratti a 4'45 e aumentando quelli tra 4'30 e 4'15.
METABOLICAMENTE: "Non bene" direbbe il mio diabetologo ed a ragione. Troppe iperglicemie postprandiali... e non solo. Da venerdì a domenica o non so più contare, o mangio a mia insaputa ... comunque quasi sempre over 200. Male, malissimo! Riprendere in mano la situazione URGENTEMENTE! La prossima glicata è prevista per fine ottobre-prima di novembre.
L'aumentata qualità, quantità e varietà dell'attività fisica non influisce minimamente sui miei fabbisogni insulinici, basali e prandiali, in particolare non rilevo, se non sporadicamente, aumentata sensibilità all'insulina nei pasti successivi ad un allenamento anche intenso e prolungato.
Nei lunghi mattutini ho deciso di partire sempre a bolo zero e con rompidigiuno poco prima di iniziare (10 min). Così farò anche in gara. Questa settimana, invece del barrettone da 36 cho della Enervitene, ho assunto un beverone alla banana (sempre da 36 cho ma più assimilabile essendo liquido) e a lento rilascio (trattasi di Ensure Plus Advance della Abbott, praticamente un pasto sostitutivo che sarebbe destinato, udite udite, come supplemento nutrizionale per pazienti di età superiore ai 50 anni a rischio o già in fase di malnutrizione … mamma mia che paura ...)
Al 20 km, per sostenere l'ultima progressione tra 4'30 e 4'15, ho preso altri 12 gr di cho in forma di mezzo Enervitene pre. Partito con 186 e arrivato con 208 dopo 2h10, giusto per la cronaca.
Evinco che sono diventato più ""risparmiatore di zuccheri"" questo perchè: a) sto entrando in forma e dunque il mio motore a parità di ritmo consuma meno o utilizza altri substrati (FFA) b) partire alla mattina significa farlo in una zona "neutrale" dal punto di vista "insulinico" ovvero basale fatta 9/10 ore prima (almeno per me) e bolo della cena a 10/12 ore. Niente code di insulina residua, e giusto un po' di basale sotto. c) la cena della sera cui segue un sonno ristoratore è sufficiente a garantirmi scorte di glicogeno piene e al senso di fame mattutino ci si abitua.
Tutte queste cose, unitamente alle risposte glicemiche, mi suggeriscono che avrei potuto ridurre le integrazioni, almeno quando si tratta di correre fino a 2h30 a pari intensità e in identica situazione metabolicamente neutra (magari con profilo normoglicemico …ovvero range 80-120).
Diciamo che ho simulato il fabbisogno energetico di cui potrei necessitare in gara dove ci saranno più km da correre e a ritmi più elevati (mi auguro). Questo a parità di situazione metabolica, e lo ripreciso, non mi riferisco al valore della glicemia. La quantità delle integrazioni sarà la stessa, con magari lievi modificazioni nel timing in fieri, sia che parta con 100 mg/dl (come preferirei o giù di lì) o con 200 mg/dl (che non vorrei perchè non serve a niente … ma sono cose che capitano)
"Sono cose che capitano? Capitano soltanto perché questo paese è pieno di gente che quando queste cose capitano dice 'sono cose che capitano' ed è per questo che capitano.” (cit. dal film "Questo pazzo pazzo pazzo pazzo mondo", 1963, USA, regia di Stanley Kramer)

SETTIMANA 4 > PDF DAL 21 AL 27 SETTEMBRE
Atleticamente: ritrovate buone sensazioni e soprattutto buon passo nelle ripetute e nei medi, mentre fatico ancora nei lunghi pur a ritmi non eccessivi. Forse è prevedibile visti i carichi e la tipologia di lavori antagonisti svolti in settimana. Magari si tratta solo di una giornata storta: ho sofferto più che altro muscolarmente il lungo domenicale che ho ridotto a 24 km non avendo nelle gambe la capacità di reggere la desiderata progressione di ulteriore 4/5 km fino a 4'15 al km. Ho deciso quindi di abbreviare e rimandare a fra sette giorni sperando in tempi migliori. Sto provando a fare una preparazione che da stimoli MOLTO diversi al mio corpo, passando da sedute lattacide ad altre più in soglia aerobica che dovrei distanziare maggiormente. Questo mi mette spesso in difficoltà, perchè lancio segnali troppo difformi al mio corpo e alla mia mente. Ma a Valencia mancano 7 settimane e dovrò pur metterci dentro un paio di lunghi ora che ho ritrovato la velocità.
Metabolicamente: parola al diario. Questo sono io ... terapeuticamente non credo di dover modificare molto, se non adeguare i boli alla qualità e alla quantità che mangio. Devo però essere più concentrato su quello che ingurgito perchè se conto dopo essermi bolato e poi non adeguo qualche iperglicemia di troppo ci scappa. Ma se le medie di questo diario rispecchiassero la mia glicata starei nel best range.

SETTIMANA 3 > PDF DAL  14 AL 20 SETTEMBRE 2015
Atleticamente: tutti i nodi vengono al pettine … dopo la inaspettata brillantezza della scorsa settimana, ho pagato dazio All'esuberanza da adolescente. Già nel trail del martedi, che non c'azzecca con la maratona, sentivo le gambe dure nonostante si sia praticamente sempre camminato. Ho fatto un miracolo nel reggere il fartlek da 14x1'veloce 1'lento. Il lungo con variazioni della domenica invece mi ha ricordato che a volte sono un pivello. Ho gestito male le integrazioni complice un po' di "concitazione" nel trovare il tempo di allenarmi e mi sono dimenticato dello scorrere del tempo e quando mi sono ricordato di integrare ero già in ipo. E dunque sono riuscito a reggere solo il 60% delle ripetute lunghe con recupero attivo (4'15 rec 4'45) e poi mi sono trascinato a casa senza più ritrovare lo smalto necessario. Lezione da imparare. Ma meglio in allenamento che in gara.
Metabolicamente: settimana con parecchi pasti fuori, pizze, banchetti nuziali. Penso di essermi saputo contenere soprattutto con il consumo di alcolici, ma comunque un regime nutrizionale non degno di un atleta amatore che vuole reggere certi ritmi. Nulla di irreparabile, ma per questa settimana ho dovuto ricorrere alla politica del contenimento.   

SETTIMANA 2 > PDF DAL 7 AL 13 SETTEMBRE 2015

Atleticamente: alla seconda seduta di ripetute in pista sui mille già reggo i 3'46" con "soli" 2 minuti di recupero. Nella stessa settimana ho effettuato un medio con 8k a 4'02 e un lunghetto domenicale con variazioni da 1k sempre intorno ai 4' al km ogni 4k a 4'45. Non so se sogno o son desto ... ma era dalla notte dei tempi che non reggevo simili ritmi. Ma calma, 44 anni sono 44 anni ... e dopo le ultime batoste in maratona meglio volare basso ... chi troppo in alto sale cade sovente precipitevolissimevolmente ... saranno i lunghi "veri" a dire se saprò in così breve tempo trasformare la ritrovata velocità in endurance.
Metabolicamente: persevero con i miei limiti nella gestione del postprandiale cui però saprei rimediare se avessi la "costanza" necessaria ... una cosa alla volta. Non faccio per ora ulteriori analisi che mi riservo per quando avrò avuto il tempo di aggregare e meglio analizzare i dati riepilogativi metabolici e non. Per quanto riguarda "diabete e sport" mi limito a rimarcare come sempre più sia la mia "insulinizzazione", e in particolare la distanza dall'ultimo bolo, a determinare le mie scelte a livello di integrazione, mentre la misurazione della glicemia assume più una funzione statistica. L'insulina vince su tutto, se ce n'è troppa non sarà un 200 a cambiare il mio destino, ovvero la necessità di integrare comunque, mentre se ce n'è troppo poca l'iperglicemia è garantita a prescindere. Quindi che senso ha portare la glicemia in alto. Le iperglicemie autoprovocate sono una stronzata megagalattica. Bastano e avanzano quelle che ci capitano per errore!

Atleticamente: meglio del previsto la mia prima di questa ennesima roadmap. Stranamente fatico meno a gestire i lavori di qualità (ripetute, fartlek) mentre soffro sui lunghi dove fatico anche a ritmi lontani da quelli desiderati/pretendibili. Certo che gestire ripetute, fartlek e lungo veloce nella stessa settimana NON è cosa facile, né raccomandabile in un programma di preparazione, a maggior ragione se il soggetto è un 44enne, oramai logorato dal trail e senza una base aerobico-glucidica stradista degna di questo nome.

Metabolicamente: mi mantengo sui miei standard con la solita difficioltà a gestire i picchi pomeridiani ... se sgarro di una virgola poi pago. Le medie non dicono sempre la verità, ma sicuramente le correzioni puntuali servono a limitare eventuali errori da conta dei cho sempre possibili quando si sceglie di mangiare variato, senza pasti fissi e piatti proibiti, pur sempre nell'ottica di una alimentazione tendenzialmente equilibrata, sana e bilanciata ... Sto cercando di mangiare meglio, bere ancora meno di quanto già poco bevo. Il peso è regolare. ... farò prima o poi una BIA e mi peserò con più regolarità. Nella gestione glicemica devo stare attento a non cadere nella trappola del ragionare per ... glicemie!!!!!