Prova incolore del duo (di picche) DNL @ Unesco Cities Marathon ... Issimo "finisher compassionevole" in 3h23, Bru si ritira al 30° km.
Splendida giornata di sole, bei borghi friulani patrimonio dell'Umanità, condizioni ambientali ideali, organizzazione impeccabile, percorso filante, affetti famigliari al seguito, pasti pre-gara sobri e adeguati, relax su prati prima, in zona spa poi, con idromassaggio e bagno turco, conversazione allegra, sorrisi, innocenza e spensieratezza.
Cosa chiedere di più? Solo correre al meglio!
Ma non si è verificato per nessuno dei due protagonisti di questa "extra" roadmap di marzo! Peccato!
Una lucida e severa disamina a breve on line! Ovviamente, nessun problema ... C'est la vie!

• CRI > HERE WE GO > 24 - 30 MARZO > XRM 2 UCM > PERCORSI 74 KM
Premessa > quanto qui riportato è frutto di appunti annotati antecedentemente alla gara (salvo i dati atletici e metabolici) onde non inquinare la "purezza del racconto" con considerazioni influenzate dal risultato della competizione.



ATLETICAMENTE … inizio di settimana un po' difficile … sonno disturbato e stanchezza … in casa girano germi e virus che riesco a scansare ma non a evitare del tutto! Difficoltà nell'allenamento di lunedì, anche se leggero. Martedì invece buone sensazioni e facilità di corsa (sotto la pioggia battente) in pista. Il test sui 3x2000 intorno alla mia botte aerobica (=ritmo maratona) è stato più lineare e "attendibile" rispetto a quello del sabato. Mi sento un po' più fiducioso. Da mercoledì al giorno della gara ho corso una volta poco più di mezzora ed ho effettuato una seduta fisioterapica il venerdì. L'idea è di arrivare il più riposato e combattivo possibile alla partenza ... tale da garantirmi di performare al meglio sia fisiologicamente, sia mentalmente ... e magari porto a casa un crono da incorniciare!
EMOZIONALMENTE … ovvio che al via di una gara è giusto provare emozioni, tensione … insomma, è naturale che così sia. Ma cerco di controllare l'aspetto emotivo e le mie glicemie lo dimostrano … non c'è differenza tra gara e allenamenti … così come si impara a gestire un lungo, una serie di ripetute, l'alimentazione, il bolo, etc. bisogna imparare, anche se più difficile, a gestire la nostra testa e la parte emotiva e irrazionale che è in noi. A dire il vero non so se lo so fare, nel senso che probabilmente anch'io somatizzo le mie tensioni, ma difficilmente queste si ripercuotono sul profilo glicemico, che resta influenzato invece dai miei comportamenti alimentari e terapeutici.
METABOLICAMENTE & NUTRIZIONALMENTE … qualche glicemia al risveglio tendente all'iper (173-183) e qualche picco a ricordarmi che il compenso richiede "vigilanza"… per il resto "ordinarietà" e compenso "decente".
Ogni anno dico che NON FARO' MAI PIU' lo scarico dei cho … e questa volta l'ho portato a un giorno e mezzo, dalla cena di martedì alla colazione di giovedì mattina. Probabilmente per i miei livelli è superfluo farlo, ma lo considero un piccolo rito sacrificale, una prova di "resilienza". Interessante verificare come la pratica dello scarico dei cho (36 gr in 36 ore, 1 gr pro ora) non comporti necessariamente e inesorabilmente tendenze all' "ipoglicemia" ... anzi, sembrerebbe risvegliare gli ormoni controregolatori (se funzionanti) oppure potrebbe essere un utile indicatore sulla effettiva congruità della "basalizzazione" ... su questo discutemmo in un improvvisato briefing metabolico @ Siviglia con Mario Vasta, Alberto Brunelli e gli altri (anche se non so con che livello di attenzione da parte del gruppo). Evinco in "autotutela" 1) la mia basale mediamente di 13 ui die è già "tiratissima" e pertanto ridurla ulteriormente non è necessario anche con scarico dei cho 2) posso probabilmente mantenere un profilo basale più aggressivo anche alla luce della mia esperienza nel gestire i boli di rapida in quantità e timing in relazione all'attività fisica e nella strategia delle integrazioni più volte sperimentata. Più insulina = più metabolizzazione dei carboidrati = più prestazionalita? E pensare che ricevo mail del genere ...."Mi piacerebbe avere qualche consiglio per un alimentazione che possa aiutarmi senza eccedere in carboidrati (poca insulina / tanta energia)". C'è proprio bisogno di DNL e dei nostri docs volontari della fatica, non per raccontare di mirabolanti performance, ma per prendere in mano i "fondamentali".
Cosa non si legge in giro poi sull'alimentazione … a turno si assiste alla demonizzazione di tutti i macronutrienti … abbasso i cereali, poi la carne rossa, grassi niet, vietati latte e derivati, zuccheri semplici out e di ogni altro alimento a seconda della moda o dello studio scientifico del momento, che ci promette che vivremmo fino a 120 anni, arzilli felici e pimpanti. Comprendo che per una persona che necessita di "alimentarsi consapevolmente" sia difficile orientarsi e tra le persone con diabete, in preda a mille pippe sulle proprie prospettive di vita ogni volta che vedono salire di qualche "mg" la glicemia, molti "caimani della dietologia" trovano proseliti acritici. Io mi affido al vecchio adagio ... "di tutto un po'".

• BRU > 2 WKS TO GO > 17 - 23 MARZO > XRM 2 UCM > PERCORSI 40 KM


Metabolicamente > Sono ancora lontano dal miglior conpenso metabolico e comunque lontano da quello tenuto durante la Roadmap per Siviglia.
Ho risolto definitivamente i risvegli in ipo. Nell'ultimo mese posso contare 2 o 3 risvegli under 80 e 1 o 2 in Over 150-160.
Ho invece reintrodotto (mio malgrado) con costanza le ipergliemie post-pranzo. Senza il bolo combo non sono in grado di gestire il post-prandiale a pranzo. Lo avevo parzialmente controllato durante il periodo di preparazione per Siviglia, presumibilmente grazie alla mole di chilometri che macinavo. Appena riduco il chilometraggio, ho 2 opzioni : mangiare meno a pranzo (scelta non condivisa) oppure optare per il bolo combo. La seconda scelta è quella che ho iniziato ad utilizzare questa settimana, riscontrando un parziale miglioramento.
Nutrizionalmente … Ho necessità di mangiare di più, ma limito grassi e fritti. Eccezion fatta per la cena di mercoledi sera e pranzo di domenica per festa di laurea. Impossibile non lasciarsi andare!
Se dovessi fare un'analisi da "nazista", ammetto che la dieta tenuta durante il mese di febbraio è stata da vero atleta. A marzo invece sono stato meno "atleta" da questo punto di vista. Ma ormai ho acquisito una consapevolezza tale nel valutare i pasti "off-limits" che mi permette di non esagerare nelle quantità di questi ultimi.
Atleticamente … Ho cercato di recuperare il lungo della domenica con 2 giorni di completo riposo e con un lento il mercoledi, spostando il primo allenamento di qualità il giovedi. Durante tutti gli allenamenti non ho avuto pessime sensazioni, ma nemmeno eccezionali. Nelle ultime 2 settimane ho avuto sensazioni alterne. A giorni mi sento fiacco e con una condizione psico-fisica insufficiente per portare a casa una maratona. Altri giorni invece mi sento meglio e nutro qualche speranza in più.
Mentalmente … Sono lucido e sereno. Lucido, perchè sto imparando a ascoltare le risposte del corpo. Le analizzo senza deprimermi quando non sono buone come in queste settimane e senza esaltarmi troppo quando lo sono. Sapermi ascoltare mi da serenità per affrontare la situazione, forza per poter dare il massimo, consapevolezza per rischiare.
Dopo le prime 2 settiamane post-Siviglia mi sentivo bene ed ero meravigliato di come avevo recuperato la gara. Durante la terza settimana ho avuto invece la "bastonata". Sono riuscito a sostenere tutti gli allenamenti in programma, ma li ho terminati con la lingua per terra. Durante quest'ultima settimana i 2 giorni di scarico e la riduzione degli allenamenti mi hanno permesso di allenarmi meglio e di ritrovare un pò di forze.
Da qui alla fine della prossima settimana cercherò di riposarmi e di allenarmi in modo tale da arrivare il più fresco possibile ai nastri di partenza, conscio del fatto che non potrò tenere il ritmo di Siviglia nella prima metà della gara e sperando di non crollare troppo nella seconda metà.

• CRI > 2 WKS TO GO > 17 - 23 MARZO > XRM 2 UCM > PERCORSI 56 KM
Atleticamente > A 7 giorni dalla gara, e dopo il "cazziatone" di doc Mario sui social network, resto comunque convinto di aver svolto una preparazione adeguata in quantità e qualità, con più di 1000 km corsi dal 1° dicembre ad oggi. Purtroppo sono partito da una base di velocità troppo scarsa e non sono riuscito a risvegliarla adeguatamente. Ora non mi resta che puntare sullo scarico e qui si ascolterò i consigli di doc Mario ... meno faccio meglio è!
Nel rileggere alcune mie "roadmap" del passato mi interrogo non tanto su quanto valgo oggi, ma come non sia riuscito in particolare nel 2010-2011 a performare ampiamente sotto le 3 ore … evidentemente un mix tra supponenza, voglia di strafare, mancanza di criterio nel gestire carico/scarico e la mia propensione all'interdisciplinarietà. Alla UCM proverò a correre concentrato e di esperienza e vediamo cosa salterà fuori. Il problema è solo decidere, e applicare, l'impostazione da dare alla gara … e sinceramente è mia intenzione correrla bene, rischiando un po', ma con senso della realtà. Il test del sabato sui 2k dice che NON ho le 3 ore nelle gambe, nemmeno con il binocolo. Dunque inutile partire a 4.15 al km. Diciamo che posso azzardare un passo di 4'20 ... se poi sarò stato troppo "conservativo", amen! Sicuramente avrei voluto arrivare più performante all'appuntamento "maratona", ma sono comunque sufficientemente sereno nel constatare che mi alleno con piacere e il telaio regge. Bisogna tirare fuori qualche cavallo in più  ... sperando che i cavalli non siano scappati fuori dal recinto!            
Nutrizionalmente > Sto mangiando un po' di più ma niente cene devastanti con parenti amici o affini. Però tengo il peso. Probabilmente è anche imputabile a una più equilibrata ripartizione dei macronutrienti, con meno grassi. 1gr di cho = 4 kcal 1gr di gr= 9 kcal …
Metabolicamente > Settimana non esemplare. Storie di ordinaria glicemia, con qualche picco fisiologico, ma che recupero subito con puntuali correzioni. Qualche fuga in avanti delle glicemie al risveglio. Si può fare meglio, ma in generale credo di essere rientrato abbastanza nei miei "range" … appena trovo una mattina libera, vado a verificare la "glicata"... ricetta pronta!
Mentalmente > Lunedì 31 marzo è San Beniamino, onomastico del mio secondogenito. Speriamo sia di buon auspicio correre una maratona il giorno prima. Cornetti e riti scaramantici a parte, TUTTA la famiglia sarà con me sul percorso, come sempre ai più importanti appuntamenti. Questo mi basta per correre con piacere nel piacere. Dove si fermerà il cronometro lo vedremo. Spero di provare comunque quelle belle sensazioni che nove volte su dieci vivo in allenamento, da solo o in compagnia. Questo sabato, in pista, con Doc Mario e Alberto è stato semplicemente fantastico. Sarà l'effetto "pista", ma ho goduto del piacere della corsa come non mai, e vi assicuro che parto già da livelli assolutamente considerevoli. Ora non resta che riposarsi e arrivare freschi, concentrati e sereni al colpo di pistola! Provarci è sempre una buona idea!

ATLETICAMENTE … Considerante la difficoltà degli allenamenti svolti sono soddisfatto. Mi sento stanco e poco reattivo muscolarmente.
METABOLICAMENTE … Sono migliorato rispetto le scorse 2 settimane.
Mi alzo sempre con buoni valori (nessun caso di ipo), ma devo ancora gestire le iperglicemie post-prandiali.
NUTRIZIONALMENTE …  Durante la cena di lunedi sera non riesco a controllarmi e mangio 2 pizze napoletane con birra e dolce. E' da oltre una settimana che noto l'esigenza di mangiare di più.
MENTALMENTE … Ho deciso di correre la UCM il 30 di marzo, ma so di non essere fresco. Durante il lungo di domenica ho avuto la tenacia di saper soffrire, di controllare il passo, ma devo essere sincero con me stesso e constatare il mio stato di stanchezza fisica. Dopo l'ultimo lungo pre-Siviglia stavo molto meglio ed ero molto più pimpante. Ho comunque deciso di provarci e cercare di recuperare tutte le forze possibili durante le prossime due settimane pre-maratona.

ATLETICAMENTE > settimana organizzata per arrivare il più fresco possibile al lungo del week-end … con qualche preoccupazione per una certa stanchezza cronica, non tanto muscolare, quanto psico-fisica. La trasferta in penisola sorrentina mi ha costretto a correre senza riferimenti precisi a parte le frequenze cardiache (quando le ho usate). I profili altimetrici non si prestavano a lavori sul ritmo maratona, ma spero comunque di aver messo in saccoccia km utili per la mia casa aerobica.
Ho corso il lungo il sabato pomeriggio, anticipando pasto e bolo alle 11.30. Nonostante la poca brillantezza avvertita, ho gestito bene i ritmi fino al 25km (4'28-4'22-4'17), soprattutto per regolarità. Negli ultimi 5 km, che presentano comunque 80 mt circa di dislivello in 2,5 km non sono riuscito a spingere e rilanciare come avrei voluto. Comunque un lungo di 30 km corso a 4'22 di media è sicuramente un bel miglioramento rispetto a 1 mese fa, anche se, per le mie caratteristiche, non sufficiente a guadagnarmi il gettone per la slot delle 3h. Ci sono ancora 15 giorni, ma oramai c'è poco da caricarsi di km. Posso sperare di limare ancora qualche secondo? Dove? 4" al km perchè la gara è la gara, 4"/km perchè il percorso è scorrevole e magari calo un altro chilo  ...sono 8" al km ... cioè 4'14 al km ... aggiungiamo però 3/4"km perchè il garmin è sempre generoso e perchè martedì farò un trail autogestito istituzionale con gli amici  ... e siamo a 4'17-18 sicuro. Questa è la proiezione di miglior scenario ... nella prossima settimana manterrò lavori di qualità (2 o 3?) riducendoli però nella quantità. Domenica, come ultimo workout impegnativo, farò un test incrementale sui 5x2km che dovrebbe dirmi con una certa precisione il mio reale attuale valore. E lì deciderò definitivamente come impostare la mia Unesco Cities Marathon! Insomma siamo alle solite … siamo vicini, ma non abbastanza vicini, per provare a "cacciare quei fottuti 16 secondi". Però continuo a divertirmi!
METABOLICAMENTE > Settimana dove ho mal gestito le glicemie al risveglio, in parte per alcune cene "abbondanti" senza adeguamento del bolo (in quantità o timing). Segnalo anche una ipoglicemia (44) postprandiale, conseguenze del mio rapporto i:cho in aumento in divenire. Si è peraltro verificato a 1h30 dall'inizio del lungo di sabato. Non ho avuto però poi strascichi nella condotta del workout ben gestendo le integrazioni e lo sforzo.
Sempre nel lungo del sabato ho provato a sperimentare un aumentato apporto di cho nel durante per verificare efficienza e compenso glicemico: ho preso 25 gr prima di iniziare, fregandomene se la glicemia era già altina (175 mg/l) integrando poi con 25 gr dopo circa un'ora e con altri 12 a 25 minuti dalla fine. Insulinizzazione e ritmo sostenuto, prossimo a quello gara (maratona) mi hanno consentito di metabolizzare bene i 62 gr di cho assunti e di darmi indicazioni pressochè precise sulla strategia da adottare in gara.  Ho finito a 89 mg/dl. Il che mi fa pensare che se uso tutti i cavalli a disposizione devo dare più benzina al mio motore. Per farlo ci vogliono carbs, potenza lipidica e … insulina! Dunque il dado è tratto: nessuna riduzione del mio profilo basale per la gara a fronte di un aumentato introito di cho … in linea di massima (perchè poi bisogna saper improvvisare) 4 le integrazioni: al km 0, dopo 1h, dopo 1h45 e dopo 2h30, minuto più minuto meno. Utilizzerò i collaudati enervitene pre oltre qualche sorso di acqua e coca cola ai ristori volanti. In partenza, per non nausearmi con roba dolce, o una barretta energetica al ciocciolato oppure del pane tostato con un velo di marmellata. Sperando che lo stomachino regga. Tutto ciò dovrebbe mantenermi sui 35 gr di cho pro-ora … vicina ai 40 gr cho suggeriti dagli esperti della massimizzazione della performance!
Tranquilli non sono robe da sportivoni maniaci, solamente prove tecniche di integrazione basate su esperienza e un po' di sana e consapevole libidine da sperimentazione su noi stessi.
NUTRIZIONALMENTE > Sono stabilmente sotto i 70 kg, anche se lontanissimo dal mio peso forma ricercato di 66-67 kg … per raggiungerlo necessito di un livello di disciplina che non è attualmente nelle mie corde.
MENTALMENTE > Avverto un po' di tensione quando non riesco a incastrare gli allenamenti negli impegni del quotidiano … debbo ragionarci su, perché ho l'esperienza e la flessibilità necessaria per poter gestire, anche emotivamente, anche gli imprevisti e non mi devo "ingrugnire" su queste "bazzecole". Le trasferte, per piacevoli che siano stancano, così anche le giornate intense professionalmente e in famiglia ... ma fa parte del gioco ... ciò detto, mantengo intatto il piacere di allenarmi e la rinuncia al trail non mi pesa più di tanto. Nonostnate due bimbi piccolissimi, mi alleno con costanza, ma non sono sereno se sto troppo tempo fuori a correre … quindi già un lungo di 2h mi causa qualche senso di colpa. La preparazione alla maratona si dimostra meno time-demanding rispetto alla corsa per sentieri e boschi. E dunque me la faccio piacere per forza. Le priorità sono queste … con l'avanzare della stagione vedremo … come sempre potere alla fantasia! Per ora "stiamo sereni" e vediamo di concludere positivamente questo mio "viaggio al termine della maratona!"


• BRU > 4 WKS TO GO > 3 - 9 MARZO • XRM 2 UCM > PERCORSI 62 KM (my roadmap starts here!)

ATLETICAMENTE … Nel fondo lento di martedi ho fatto una fatica tremenda. Mi sentivo vuoto, stanco e spossato. Negli altri 3 allenamenti invece ho avuto buone sensazioni. Se dopo martedi pensavo di abbandonare l'idea di affrontare un'altra maratona a breve, domenica ho ricominciato a crederci.                                     METABOLICAMENTE … nelle due settimane post maratona sto faticando a ritrovare il corretto rapporto I:CHO in particolare a pranzo. Mi trovo sempre in iperglicemia (over 200) a 2-3 ore dal pasto.                       
NUTRIZIONALMENTE … mi sono concesso qualche pasto OverSize.                                                       
MENTALMENTE … Settimana di transizione atletica, metabolica e nutrizionale. Sono libero da ansie e sto valutando serenamente la possibilità di correre una maratona delle prossime settimane (UCM ndr)