ALBERTO ROADMAP • FASE 2
> HERE WE GO  @ SEVILLA > 17 FEB - 23 FEB 2014 > PERCORSI 64 KM
ATLETICAMENTE … Settimana di scarico. Durante l'allenamento di martedi corro 2 volte i 3000m a ritmo gara (poco più veloce) 4'15'' e ho buone sensazioni. Durante l'ultimo allenamento di giovedi ho problemi di stomaco causati da un pasto pesante, ma sento di aver recuperato la freschezza che pensavo di aver perso durante la settimana precedente.
NUTRIZIONALMENTE … Ho diminuito l'assunzione di cho nei primi due giorni della settimana, fino ad arrivare allo scarico completo il mercoledi. Da giovedi a Sabato ho assunto circa 120-130gr di CHO in più rispetto alla normale dieta. Ho assunto 30gr di cho in più a colazione, 40gr a pranzo e cena e ho fatto uno spuntino a metà mattina.
METABOLICAMENTE … Nel complesso ho gestito bene la settimana. Sia nei giorni di scarico che di carico dei cho. La giornata di mercoledi (scarico di cho) è stata molto utile. Utilizzerò lo scarico di CHO in futuro, non solo per fini atletici ma anche per verificare la basale.
MENTALMENTE … Il ritorno in maratona è ormai alle porte. I pensieri che mi circolano in testa sono : voglia di correre la maratona, felicità per come ho condotto la preparazione e per aver abbandonato gli acciacchi, diatriba sul vero passo da tenere in gara, … qualche "pippa" mentale … ma posso dire che l'avvicinarsi della gara l'ho vissuto bene, senza ansie particolari, confidente di essermi preparato bene e deciso su come gestire la gara. Primi 21k al passo di 4'20''- 4'15'' (passaggio in mezza tra 1h31' e 1h32'30'' ; secondi 21k mantenendo il passo, se invece dovessi calare vistosamente, cercare di concludere la gara rigorosamente sotto le 3h10' e senza arrivare distrutto!
Ma la gara è solo la ciliegina, infatti sono soddisfatto e appagato da questa roadmap. E' la prima condotta dall'inizio alla fine con la "testa" e adesso raccolgo tutti i suoi frutti. Non sto parlando di "aria fritta", infatti sono sempre più convinto che annotare giorno per giorno ALLENAMENTI, GLICEMIE, CARBOIDRATI e ALIMENTI ASSUNTI, GESTIONE TERAPIA INSULINICA, SENSAZIONI PRE e POST-ALLENAMENTO, TEST in modo dettagliato, aiuta a migliorare, evitare di ripetere gli stessi errori, maturare atleticamente, metabolicamente e umanamente. Spero che tutti coloro che hanno seguito questa mia roadmap possano capirne l'utilità. Sono sicuro che questa è la linea che DNL deve mantenere e che tutti i DNLlini dovrebbero intraprendere.


> -2 WEEKS @ SEVILLA > 10 FEB - 16 FEB 2014 > PERCORSI 70 KM
ATLETICAMENTE > Prima volta dove ho accusato stanchezza durante gli allenamenti di qualità. Mi sembra di non essere brillante come qualche settimana fa. Secondo Elio (coach, ndr) è normale che questo accada. La prossima e quindi ultima settimana servirà proprio per recuperare tutte le energie in vista della gara.
NUTRIZIONALMENTE > Settimana con qualche sgarro ma senza oltrepassare il limite. Lunedì sera cena con hamburgher e patatine, venerdi sera cena Indiana.
METABOLICAMENTE > Volevo limare ulteriormente i picchi post-prandiali ma non ci sono riuscito. Gli over 200 sono sempre stati picchi glicemici. Ho avuto un episodio di ipo glicemia al risveglio (51). Ho terminato l'allenamento di ripetute (6x1000) con un 261 causato da un'eccessiva integrazione (ho confuso la stanchezza atletica con stanchezza da glicemia bassa) e dagli ormoni adrenalinici perchè ho fatto tanta fatica per tenere il ritmo prefissato. Nel complesso la gestione settimanale è stata sufficiente ma devo ancora migliorare sull'eliminazione totale del "risveglio in ipo", soprattutto se causata da un errato bolo di correzione post-cena o pre-letto (mio vecchio cavallo di battaglia, ma che devo saper gestire e effettuare solo quando strettamente necessario).
MENTALMENTE > Il fatto di continuare la preparazione senza acciacchi mi dà morale anche se la difficoltà e stanchezza accusata durante gli allenamenti di venerdi e domenica mi lascia qualche dubbio sul mio vero valore. La mia intenzione è quella di fare bene a Siviglia, ma non sento l'assillo del fallimento perchè molti obiettivi e traguardi li ho raggiunti in questi mesi di preparazione. Benessere, ottima condizione atletica e fisica; miglioramento metabolico , miglioramento atletico, miglioramento nell'organizzazione degli impegni familiari-lavorativi-atletici , miglioramento nel resocontarsi, nel tradurre per iscritto sensazioni e riscontri sul campo. Come già menzionato durante i report della preparazione, seguire un percorso per il raggiungimento di un obiettivo aiuta a migliorare su molti aspetti e parecchi di quelli che ritengo siano importanti li ho già raggiunti. Tutto questo significa  "WELLNESS" fisico e mentale.



> -3 WEEKS @ SEVILLA > 3 FEB - 9 FEB 2014 > PERCORSI 65 KM
ATLETICAMENTE … > Ho faticato nelle ripetute del sabato, ma soprattutto nell'allenamento di domenica. Sofferenza comprensibile visto il passo da tenere nell'allenamento di sabato e l'impegnativo allenamento di domenica considerando la fatica accumulata dal precedente allenamento. Anche solo 6 mesi fà non sarei stato in grado di sostenere questi due allenamenti.
NUTRIZIONALMENTE …  > Settimana da vero atleta. Nessuna nota particolare. Ho cercato di diminuire al minimo gli alimenti grassi. Anche se non mi fido ciecamente della mia bilancia analogica, sembrerebbe che una settimana senza eccessi mi abbia fatto calare di un kilo.                             
METABOLICAMENTE … > La gestione metabolica migliora : nessuna ipo al risveglio, solo una ipo post allenamento. La forbice tra glicemia minima e massima non è migliorata questa settimana, ma i 200 sono stati dei picchi post-prandiali e non prolungati nel tempo. Pongo l'attenzione sull'allenamento in&over soglia anaerobica di sabato (3x2k), paragonabile al test sul tapis roulant del coupon di San Pellegrino. Mentre al coupon il test è stato fatto a digiuno (quindi senza bolo da circa 12 ore), questa volta ho fatto colazione con bolo 3h prima dell'allenamento. Mi accorgo che gestisco meglio allenamenti anaerobici avendo una coda di rapida in corpo. Se invece faccio un allenamento anaerobico a digiuno le glicemie schizzano sicuramente in alto (vedi test del coupon).   
MENTALMENTE… > Ho saltato l'allenamento di venerdi. I 2 allenamenti consecutivi e parecchio impegnativi del weekend mi hanno fatto provare la vera fatica e la determinazione nel portare comunque a termine l'allenamento.
Siviglia si avvicina, devo fare chiarezza dentro di me e definire il passo che realmente voglio tenere in gara.   

                                                
> - 4 WEEKS @ SEVILLA > 27 GEN - 2 FEB 2014 > PERCORSI 89 KM
ATLETICAMENTE >  Ultima settimana di carico sostenuta benissimo. Ho corso sia gli allenamenti di qualità che il lungo della domenica al ritmo prefissato. Dopo essermi allenato per 4 giorni e con un solo giorno di riposo ho corso il mio miglior lungo di sempre. Adesso il carico di lavoro diminuisce, quindi sta a me non esagerare per arrivare in buona forma a Siviglia.           
NUTRIZIONALMENTE > Settimana disciplinata. Ho mangiato sempre bene. Solo un piccolo sgarro il sabato sera (pizza, birra, torrta ricotta e vaniglia, amaro), ma nulla di esagerato.           
METABOLICAMENTE > Ho avuto la conferma di un peggioramento evidente nei mesi di dicembre e gennaio con l'ultima H1ba di 6.9 (la precedente era 5.5) . Rispetto al focus che mi sono dato la scorsa settimana (alzare i valori minimi di glicemia e avere una forbice di valori glicemici che resti in un range di 100 : l'ideale sarebbe 80-160) sono migliorato parecchio. Devo ancora migliorare e ottimizzare il risveglio (alzare i valori) e la scelta di eliminare il bolo combo del pranzo. Ci devo ancora lavorare.
Ho gestito in modo perfetto il lungo : colazione pre-gara, il bolo e le integrazioni. a Siviglia adotterò lo stesso metodo : Bolo con colazione 3 h prima della gara, check prima di partire e leggera integrazione. Integrazione durante la gara con 2 Enervit Pre-Sport da 25 cho suddivisa al km 10, 20, 25, 30 e 35.
MENTALMENTE > Questa settimana molto impegnativa mi ha dato una ulteriore iniezione di fiducia.


> -5 WEEKS @ SEVILLA > 20-26 GENNAIO 2014 > PERCORSI 66 KM

ATLETICAMENTE Ho riposato i primi 2 giorni della setttimana per recuperare la settimana appena terminata (6 allenamenti e parecchia qualità). Questa settimana è la prima a cui mi attengo rigorosamente all'allenamento proposto da Elio. Sostengo bene tutti gli allenamenti. Recupero bene in particolare le ripetute del mercoledi e la domenica reggo egregiamente il 3x4k nonostante il giorno precedente abbia corso un progressivo a buon ritmo.
NUTRIZIONALMENTE Riguardando il Mellito Book, mi accorgo che da fine dicembre ho "sbroccato" un po’ troppo e da questa settimana ritorno alla vita vita atleta anche dal punto di vista nutrizionale. Esagero solamente durante la cena di sabato.
METABOLICA MENTE Sto rimettendo a posto una situazione metabolica non eccezionale intercorsa da fine dicembre ad oggi. Voglio restingere la forbice del range delle glicemie. Il target non deve superare il 100 (ex. 80 - 160 = range 80). Voglio eliminare valori under 70 e over 180-200 . Questa settimana la situazione è migliorata parecchio ma di devo ancora lavorare.
MENTAL MENTE Mi alleno bene, sostengo gli allenamenti prefissati, vedo che la condizione e il livello atletico continua a crescere, non ho acciacchi, corro e mi diverto anche durante gli allenamenti più tosti. Tutto questo mi porta ad una condizione mentale ideale. Spero si mantenga sino a Siviglia.

CRISTIAN ROADMAP • FASE 2

> HERE WE GO  @ SEVILLA > 17 FEB - 23 FEB 2014 > PERCORSI 80 KM
ATLETICAMENTE > La stanchezza avvertita tra lunedì e martedì (conseguenza anche di una settimana in cui ho chiesto troppo al mio motore) e una trasferta tribolata non hanno pregiudicato la mia prova alla maratona che ho interpretato più o meno come da programma. Non sono riuscito a "completare" la progressione (calo tra il 39° e il 41°) anche perché ho tenuto un passo medio più veloce del previsto a partire dal 10° km. Un 3h12 (4'33") ottenuto con questa facilità mi sprona nel continuare a smazzarmi: con 58 allenamenti e quasi 900 km dal 1° dicembre 2013 sto ritornando su velocità e sensazioni piacevoli. Insoma ho dato un senso "atletico" a questa roadmap! Non so ancora come e quanto, ma da qui a max 6 settimane proveremo ad andare più forte! Roma, Udine, Milano? Chissà, chi vivrà vedrà! Non escludo nemmeno di migliorarmi senza il conforto di un servizio cronometraggio ufficiale!
NUTRIZIONALMENTE > Non sono riuscito a fare quella "vita da atleta" che dovrei (e un po' vorrei), sbevazzando qualche birretta di troppo e non riuscendo ad alimentarmi con quella regolarità che la ricerca della performance richiederebbe.
Ho contenuto comunque i danni e forse, visti i risultati cui ambisco, faccio bene a non "talebanizzarmi" troppo. Insomma, tutto va rapportato agli obiettivi. Di sicuro, però, debbo ottimizzare il peso e questo richiede un minimo "sindacale" di morigeratezza perchè è impossibile non perdere peso/massa grassa con i km e i ritmi dei miei allenamenti.
METABOLICAMENTE > Confermo che se avessi la capacità di concentrazione e di regolartià che ho acquisito nella gestione del mio diabete in ambito atletico, il mio metabolismo non risentirebbe della propria irreversibile imperfezione nel metabolizzare zuccheri e derivati. In particolare debbo lavorare sui picchi postprandiali pomeridiani e, anche se un po' meno, sulle glicemie al risveglio. Nell'ultima settimana mi sono ritrovato, maratona esclusa, a gestire glicemie di inizio e fine AF più alte dei miei standard. Iperglicemie dunque non pilotate, ma in cui sono ahimè incappato. Ripeto di credere profondamente nel connubio "massimizzazione della performance e del buon compenso": su questo meglio articolerò nelle mie "10 righe da Siviglia" di prossima pubblicazione.
MENTALMENTE > Alcune difficoltà logistiche, i delicati equilibri familiari che le gioie della bipaternità comportano, alcuni miei dubbi amletici sul percorso intrapreso e percepito da e dai DNLs, tutto ciò non mi ha impedito di godere della bellezza del correre questa roadmap e del competere a Siviglia anche se non qui giunto al top della forma: la performance atletica fa parte della mia "consapevolezza" e della mia "ricerca" ma è intrensicamente legata a tutti gli altri aspetti (mentali, metabolici, emozionali, affettivi, professionali etc) anche questi tutti da tenere in equilibrio per dare a ogni fattore il giusto peso nel cammin di nostra vita.
Seguire una Roadmap in DNL Style, per inciso come la abbiamo fatta quest'anno, ahimè, SOLO il Brunelli ed io, non è "roba da maniaci" ma un esercizio di disciplina e conoscenza di sè stessi che mi/ci permette di gestire OGNI situazione con lucidità, equilibrio e visione.
AUGURO e CONSIGLIO a chiunque di provare una Roadmap vera perché è lì che si matura la differenza tra essere atleti con diabete o atleti del diabete. Lo scopo non è celebrare un risultato cronometrico in pompa magna… che cazzo di valore hanno un 3h08 o un 2h45 paragonati ai valori assoluti, se dietro non c'è qualcosa di più? Guardare alle cose nella loro interezza, alla ricerca del meglio di noi cercando di essere poco retorici e ancor meno compassionevoli: questo significa fare una ROADMAP in DNL Style. Non che sia facile da sostenere, ma bisognerà pur provarci ogni tanto! L'anno prossimo dunque, Occupy Diabetes ma soprattutto Occupy Roadmap!

> -2 WEEKS @ SEVILLA > 10 FEB - 16 FEB 2014 > PERCORSI 96 KM
ATLETICAMENTE>  Fino a giovedì bene, poi evidentemente ho risentito del lungo e dell'impegnativa seduta di ripetute di qualità sui 3k e non sono più' riuscito a inserire allenamenti utili e intelligenti. Ho dunque interrotto quel percorso di miglioramento continuo cominciato da metà gennaio. Il telaio regge, ma testa e motore perdono colpi all'aumentare di ritmi e km. Ci vogliono pazienza e senso della realtà, e come sempre, non ne ho abbastanza: ogni tanto però è anche bello "illudersi e sognare".
Nell'osservare la coerenza e la linearità nella preparazione del roadmapper Dorando Brunelli provo però "sana invidia" e tanta soddisfazione vedendo in lui un autentico interprete dello spirito DNL. Qui non sogno e son desto!
NUTRIZIONALMENTE > Qualche pranzo/cena di lavoro o con amici, anche senza esagerare, lasciano il segno. Alla sambuca, un grappino domenicale dall'amico Stefano.
METABOLICAMENTE > Eccesso di confidenza e "supponenza quando faccio allenamenti di scarico o a fondo lento mi hanno portato a verificare 2 ipoglicemie durante le due uscite più' semplici (mercoledì pomeriggio e sabato mattina). Attribuisco entrambe alla coda del bolo el pasto precedente (3 ore non bastano …) combinata a ritmi blandi senza spinte controinsulari.
MENTALMENTE > settimana interlocutoria. Per la prima volta dall'inizio di questa roadmap il piacere ricercato non ha corrisposto con quello riscontrato. La voglia di correre e fare bene è intatta. Alti e bassi che fanno forse parte del quotidiano. Speriamo l'atmosfera di Siviglia mi restituiscano smalto e brillantezza.


> -3 WEEKS @ SEVILLA > 3 FEB - 9 FEB 2014 > PERCORSI 53 KM
ATLETICAMENTE > PIOVE IN CONTINUAZIONE, MA NON MI PESA USCIRE PER GLI ALLENAMENTI. CONFORTANTI I TEMPI DI RECUPERO DELLE RIPETUTE DEL MERCOLEDì. UN MESE FA A QUESTI RITMI RECUPERAVO A 5'30 AL KM ADESSO A 4'25. POCHI KM NEL FINE SETTIMANA PER ALTRI IMPEGNI. LUNGO RIMANDATO A LUNEDì. I RITMI DESIDERATI LI VEDO SOLO CON IL BINOCOLO!
NUTRIZIONALMENTE > MEDIA CHO DIE SEMPRE SOTTO I 280 GR DI CHO. CHE PER ME VUOL DIRE MANGIARE POCO! TUTTAVIA LA BILANCIA E' TORNATA SOPRA I 70KG COMPLICE PROBABILMENTE I POCHI KM CORSI E UN SABATO GOZZOVIGLIANTE TRA BIRRE, PANINI, POLENTA E SALAME. LA BILANCIA DEL PANETTIERE NON PERDONA!
METABOLICAMENTE > CERCO DI ARGINARE I PICCHI CON L'OBIETTIVO DI RENDERLI ECCEZIONE. MI SONO FERMATO 2 GIORNI E NON HO ADEGUATO LA BASALE DI CONSEGUENZA E HO PAGATO. NORMALE AMMINISTRAZIONE. PROSSIMAMENTE RIFARò LA GLICATA. IN ATTIVITA' FISICA GESTIRMI MI E' ASSAI PIU' FACILE PERCHè LI SONO SEMPRE CONCENTRATO.
MENTALMENTE > ALLENARSI E STRINGERE I DENTI CON PIACERE E' BUON SEGNO. CERCO DI DEDICARE MENO PENSIERI POSSIBILI ALL'ATTIVITà FISICA: MA UN MINIMO SINDACALE CI VUOLE, ALTRIMENTI SIGNIFICA ANDARE A CASO. LA PROGRAMMAZIONE NON DEVE PER0' DIVENTARE "PENSIERO UNICO": PER FORTUNA NELLA VITA C'E' MOLTO DI PIU'!
CONFERMO A SIVIGLIA VADO PER UN LUNGHISSIMO DI SOSTANZA CHE SPERO MI DIA SEGNALI INCORAGGIANTI PER PROVARE UNA MARATAONA PIU' VICINA ALLE TRE ORE PER FINE MARZO.



> 4 WEEKS @ SEVILLA > 27 GEN - 2 FEB 2014 > PERCORSI 106 KM
ATLETICAMENTE > Da tempo non sostenevo 6 allenamenti per più di 100 km complessivi settimanali inserendo lavori di qualità, lunghi e progressivi. I tibiali sono un po' duri, ma reggo e corro con piacere. Sto velocizzando il ritmo delle ripetute e dei recuperi tenendo la forbice max a 20"… ci sono ancora secondi e battiti da rosicchiare, ma i miglioramenti sono visibili a occhio nudo!
Il progressivo della domenica è stato più duro del previsto, complice anche un percorso un po' ondulato.
Cmq procedo: due mesi fa a 160 bpm viaggiavo a 5' al km, poco meno, adesso sono a 4'20-22 ... si può fare, ma la maratona non è un'opinione!
NUTRIZIONALMENTE > A parte martedì preso da fame atavica (le energie spese si sono fatte sentire) buon controllo. La bilancia comincia a darmi ragione! Di poco, ma sono sceso sotto la soglia dei 70 kg. Devo raschiare il fondo del barile e arrivare a intorno a 68!
METABOLICAMENTE > sempre escludendo il "martedì grasso", dove sono andato fuori controllo, sto limitando gli "estremi" che per lo meno non mi autoprovoco a fini dell'attività fisica come dimostrano le glicemia di inizio e fine in allenamenti = stabile e sicuro! Credo di aver imboccato la giusta via per un miglior compenso, non solo percepito, ma trasferibile alle analisi di laboratorio!
MENTALMENTE > Cuore e gambe mi dicono che posso provarci … la testa pure, ma non ho ancora capito se è la parte irrazionale e orgogliosa che me lo dice, o quella razionale e pragmatica. Di certo lo stimolo del Brunelli che va come un treno, mi motiva a fare meglio per tornare vicino ai miei livelli migliori. Chi l'avrebbe detto quattro anni fa che mi sarei dovuto guardare le spalle da Dorando Brunelli?



> 5 WEEKS @ SEVILLA > 20-26 GENNAIO 2014 > PERCORSI 61 KM
ATLETICAMENTE > Siviglia per me sarà un lunghissimo che correrò in progressione in vista di una maratona da "sparare a tutta" a fine marzo. Ho iniziato "solo" ora a lavorare sull'endurance, per fissare ritmo maratona e allungare le distanze. Lavorerò sulle ripetute con recupero attivo riducendo la forbice a max 15/20"km tra recupero e variazione (es. 6x1k @ 4'05 rec. a 1k@ 4'15/20").
NUTRIZIONALMENTE > Non ho mai mangiato così poco come in questo periodo, e gli unici sgarri sono rappresentati da a) il pranzo della domenica da mia madre b) la frutta oleosa c) sambuchino e bicchier di vino … Cancello lo sgarro c) salvo la domenica a pranzo. Per il resto "vita da atleta" ma la bilancia ancora non mi da ragione. Se perdo 3kg sono 8" al km sul ritmo maratona. Altri 10" me li devo sudare però.
METABOLICAMENTE > Lavorare sulla casa aerobica con piacere nel piacere aiuta anche a migliorare il compenso e la gestione. Nonostante ciò non mi schiodo dal mio rapporto insulina cho 1:10/11 … sto gradualmente riducendo la basale della sera almeno dei giorni di "attività" mantenendo però invariata quella del pranzo. Dovrei stabilizzarmi intorno alle 13 u die (8 sera + 5 pranzo) entro una decina di giorni.
MENTALMENTE > Corro e mi alleno con serenità su asfalto. Dopo essermi frustato con le ripetute in soglia anaerobica, con scarsi risultati e difficoltà di recupero, dedicarmi oggi alla zona aerobica mi da sensazioni migliori. Certo ci vorrebbe un motore più potente viste le mie ambizioni, ma speriamo di riuscire a far rendere al meglio la cilindrata che ho usando al meglio i cambi di marcia che le gambe mi consentiranno.