> Berlin 2009 - La Road Map |
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Berlin 2009 - Tabelle
Proponiamo qui di seguito 3 proposte di tabella per Berlino.
La prima è la cd "Albanesi Classic" di dieci settimane, con lievissime modifiche, già pubblicata a suo tempo, e che copriva il periodo 13 luglio-20 settembre.
Le altre due sono state rielaborate anche alla luce di quanto appreso al Running Camp di Saluzzo dal benemerito prof. Antonio Dotti. Sono comunque programmi di allenamento puramente indicativi e frutto di un po' di impegno ma senza pretesa di efficacia e validità per tutti.
La seconda proposta è stata elaborata da Alessandro Grippo
(Grippo's Version)
La terza proposta è stata elaborata da Cristian Agnoli
(President Tab)
La seconda e la terza proposta sono su una base di otto settimane essendo state preparate in corso d'opera ... siamo già a - 9 settimane da Berlino.
Tuttavia nel podista con la mezza già nelle gambe, 8 settimane sono sufficienti a ottimizzare una preparazione di maratona.
A voi la scelta di adottare uno di questi programmi o di proseguire sul vostro personale percorso di preparazione ... la Road Map è un esercizio di libertà !
Buoni allenamenti, ricordiamoci impegno, costanza, sorriso ma soprattutto di allenare la salute e di raccontare come e se ci riusciamo!
***
Il commento del prof. Dotti alle tabelle qui sotto proposte
"Alcune considerazioni sulle tabelle presentate:
quella di Grippo ha la mia approvazione (anche se non è perfetta ma di buon livello) perchè contiene quella coerenza orizzontale e verticale di cui ho accennato a Saluzzo. Il lavoro si evolve perchè è fondamentale che tutti comprendano che lo stato di forma non è qualcosa di immutabile ma per dirla con la medaglietta dell'amore " + di ieri, - di domani". Moi non siamo fermi ma la condizione evolve e se si lavora bene evolve in meglio.
La tabella di Cris contiene tratti di confusione: lavora x 3 settimane avendo come stella polare la soglia anaerobica; dalla 4^ vira ad un ritmo maratona + 15" ( e se poi il ritmo è migliorato come la mettiamo?) per poi passare ad un ritmo maratona -15" (e chi lo sa?) con un recupero a ritmo maratona + 15". E la fantasia al potere? Se mettiamo io un dato giorno mi sento di spaccare il mondo perchè tutte le mie componenti fisiche e psichiche collimano che faccio? Mi castro perchè questo dice il programma? Abituatevi a sentirvi , voi specialmente che già siete costretti a farlo per altri motivi e abbandonatevi a quello che vi suggerisce il vostro corpo; questa è la bellezza dello sport non chiudetevi in scatole che invece portano alla noia ed al cattivo lavoro.
X quanto riguarda quel tale di Pavia ho già espresso tutte le mie riserve [...]"
ROAD MAP - ALBANESI CLASSIC |
data |
sett |
A1 |
A2 |
A3 |
A4 |
A5 |
A6 |
TOT KM (4 ALL) |
TOT KM (5 ALL9 |
TOT KM (6 ALL) |
13-lug |
S1 |
15 KM FONDO LENTO |
10 KM FONDO PROGRESSIVO |
3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10) |
15 KM FONDO PROGRESSIVO |
10 KM FONDO LENTO |
MARATONINA A RITMO GARA PREVISTO SULLA MARATONA |
SALTARE A1+A5 |
SALTARE A5 |
*** |
KM DA CORRERE |
15 |
10 |
12 |
15 |
10 |
21 |
58 |
73 |
83 |
20-lug |
S2 |
15 KM FONDO LENTO |
10 KM FONDO PROGRESSIVO |
10x1000 A RG-25 CON 400 m di RECUPERO A RG+10 |
18 KM FONDO PROGRESSIVO |
10 KM FONDO LENTO |
24 KM FONDO PROGRESSIVO |
|
|
|
KM DA CORRERE |
15 |
10 |
14 |
18 |
10 |
24 |
66 |
81 |
91 |
27-lug |
S3 |
15 KM FONDO LENTO |
5 KM A RG - 20" CON 4' DI RECUPERO FL + 8 RIP. DA 500 A RG -40" CON 1'30"DI RECUPERO |
12 KM FONDO PROGRESSIVO |
3 X 5KM A RG-10" CON 2 RECUPERI DA 1,5 KM A FONDO LENTO |
10 KM FONDO LENTO |
28 KM FONDO PROGRESSIVO |
|
|
|
KM DA CORRERE |
15 |
12 |
12 |
18 |
10 |
28 |
70 |
85 |
95 |
03-ago |
S4 |
15 KM FONDO LENTO |
4 X 3000 A RG - 20" CON RECUPERO DI 1 KM A RG+10" |
12 KM FONDO PROGRESSIVO |
10 KM FONDO MEDIO IN SALITA |
14 KM FONDO LENTO |
LUNGHISSIMO DI 32 KM A RG+15" |
|
|
|
KM DA CORRERE |
15 |
16 |
12 |
10 |
14 |
32 |
70 |
85 |
99 |
10-ago |
S5 |
10 KM FONDO LENTO |
20 KM FONDO LENTO |
10 X 1000 A RG - 10" CON RECUPERO DI 1 KM A RG+20" |
15 KM FONDO LENTO |
10 KM A FONDO LENTO |
1° LUNGHISSIMO ALLA TERGAT: 30 KM A RG+7", 2 KM A RG-20" |
|
|
|
KM DA CORRERE |
10 |
20 |
20 |
15 |
10 |
32 |
87 |
97 |
107 |
17-ago |
S6 |
10 KM FONDO LENTO |
12 KM FONDO PROGRESSIVO |
20 KM FONDO LENTO |
12 KM FONDO PROGRESSIVO |
10 KM FONDO LENTO + 8 ALLUNGHI |
3 X 7000 A RG CON RECUPERO DI 1KM A RG + 30" |
|
|
|
KM DA CORRERE |
10 |
12 |
20 |
12 |
10 |
24 |
68 |
78 |
88 |
24-ago |
S7 |
12 KM FONDO LENTO |
16 KM FONDO LENTO |
10 KM A RITMO GARA +20", 10 KM A RTIMO GARA -5" |
10 KM FONDO LENTO |
30' FONDO LENTO + 5 ALLUNGHI |
2° LUNGHISSIMO ALLA TERGAT: 35 KM A RG+7", 1 KM A RG-20" |
|
|
|
KM DA CORRERE |
12 |
16 |
20 |
10 |
6 |
36 |
82 |
94 |
100 |
01-set |
S8 |
30' FONDO LENTO + 5 ALLUNGHI |
12 KM FONDO LENTO |
15 KM FONDO PROGRESSIVO |
10X1000 A RG -15" CON RECUPERO A FONDO LENTO PER 400 MT |
12 KM FONDO LENTO |
36 k in 4 sezioni da 9 km (lunghissimo allegro, alternando RG+15" a RG-5" |
|
|
|
KM DA CORRERE |
6 |
12 |
15 |
16 |
12 |
36 |
79 |
85 |
97 |
07-set |
S9 |
10 KM A FONDO LENTO |
18 KM FONDO PROGRESSIVO |
10X1000 A RITMO GARA RECUPERO A FONDO LENTO PER 400 MT |
15 KM FONDO LENTO |
30' FONDO LENTO + 5 ALLUNGHI |
21KM A RITMO GARA PREVISTO MARATONA |
|
|
|
KM DA CORRERE |
10 |
18 |
14 |
15 |
6 |
21 |
68 |
78 |
84 |
14-set |
S10 |
12 KM FONDO LENTO |
5 X 2000 (RG - 10 SS AL KM) IN SCIOLTEZZA; REC 2 ' DA FERMO |
10 KM FONDO LENTO |
30 MINUTI FONDO LENTO + 5 ALLUNGHI |
RIPOSO |
BERLINO |
|
|
|
KM DA CORRERE |
12 |
10 |
10 |
6 |
|
42 |
68 |
80 |
80 |
LEGGERE IL FOGLIO "ISTRUZIONI" PRIMA DI COMINCIARE |
|
3 allenamenti alla settimana saltare le sedute A1-A2-A5; |
4 allenamenti saltare le sedute A1-A5; |
5 allenamenti saltare la seduta A5 (gg riposo prima di A3 e A6) |
6 allenamenti (gg riposo prima seduta A6) |
* Ho sostituito il bigiornaliero della Settimana nr 8 con 1. lunghissimo di 36 km con finale in progressione,2. 4 sezioni da 9 km (lunghissimo allegro, alternando RG+15" a RG-5"
GRIPPO'S VERSION - ROAD MAP |
|
settimana |
seduta |
seduta |
seduta |
seduta |
seduta |
totale |
|
da |
al |
A1 |
A2 |
A3 |
A4 |
A5 |
km settimanali |
|
|
|
forza |
forza |
resistenza |
SAN |
resistenza |
|
1 |
27/07/2009 |
02/08/2009 |
sprint in salita
10x100mt |
4km FL+
8km FM |
15km FL |
8x1000
rec 3' FL |
10km FL+
10km RG+
8km FM
tot. 28km |
68 |
|
|
|
1 |
12 |
15 |
12 |
28 |
|
|
|
|
forza |
forza |
SAN |
SAN |
resistenza |
|
2 |
03/08/2009 |
09/08/2009 |
sprint in salita
12x100mt |
2km FL+
10km FM |
BAS
test |
10x1000
rec 3' FL |
LL 32km
a RG+15'' |
71 |
|
|
|
1,2 |
12 |
11 |
15 |
32 |
|
|
|
|
forza |
forza |
resistenza |
SAN |
resistenza |
|
3 |
10/08/2009 |
16/08/2009 |
sprint in salita
15x100mt |
10km FM |
16km FL |
12x1000
rec 3' FL |
LL alla Tergat
30km RG+7" +
2km RG-20"
tot. 30km |
76 |
|
|
|
1,5 |
10 |
16 |
18 |
30 |
|
|
|
|
forza |
forza |
resistenza |
SAN |
resistenza |
|
4 |
17/08/2009 |
23/08/2009 |
ripetute in salita
3x1000
rec. al passo |
12km FM |
18km FL |
7x2000
rec 1km FL |
3x7km RG
rec.1km FL
tot. 23km |
78 |
|
|
|
3 |
12 |
20 |
20 |
23 |
|
|
|
|
forza |
forza |
SAN |
SAN |
resistenza |
|
5 |
24/08/2009 |
30/08/2009 |
ripetute in salita
3x1000
rec. al passo |
14km FM |
BAS
test |
10x1000
rec 3' FL |
LL alla Tergat
35km RG+7" +
1km RG-20"
tot. 36km |
79 |
|
|
|
3 |
14 |
11 |
15 |
36 |
|
|
|
|
forza |
forza |
resistenza |
SAN |
resistenza |
|
6 |
31/08/2009 |
06/09/2009 |
ripetute in salita
2x3000
rec. al passo |
16km FM |
14km FL |
10x1000
rec 3' FL |
35km FL |
86 |
|
|
|
6 |
16 |
14 |
15 |
35 |
|
|
|
|
forza |
forza |
resistenza |
SAN |
resistenza |
|
7 |
07/09/2009 |
13/09/2009 |
10km FL |
12km FM |
16km FL |
8x1000
rec 3' FL |
21km FL |
66 |
|
|
|
10 |
12 |
16 |
7 |
21 |
|
|
|
|
recupero |
SAN |
recupero |
recupero |
gara |
|
8 |
14/09/2009 |
20/09/2009 |
8km FL |
5x2000
rec 3' da fermo |
6km FL |
RIPOSO |
Berlin
Marathon |
66 |
|
|
|
8 |
10 |
6 |
0 |
42,195 |
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Note:
Gli sprint in salita vanno corsi concentrandosi sul passo più che sulla velocità di esecuzione, bisogna sentire bene la spinta dei piedi. Prima della seduta di allenamento in salita effettuare sempre 3-4km a ritmo del FL.
L'allenamento di FM serve per "trasferire" al gesto di corsa la forza allenata durante la seduta in salita.
Il ritmo da tenere nelle ripetute si determina correndole la prima volta alla massima velocità che ci consenta di chiudere la serie; se la senzazione a fine allenamento è quella di eccessiva freschezza allora la volta successiva si correranno più veloci di 3''-5'' sec/km, nel caso contrario si correranno leggermente più piano. In ogni caso col progredire delle settimane si dovrebbe correrle sempre leggermente più veloce (2''-3''sec/km). L'ultima seduta di ripetute il 5x2000 serve solo per far girare un pò le gambe, correrla a RMAR o poco più veloce, non bisogna assolutamente forzare.
|
PRESIDENT TAB - ROAD MAP |
|
settimana |
seduta |
seduta |
seduta |
seduta |
seduta |
totale |
|
da |
al |
A1 |
A2 |
A3 |
A4 |
A5 |
km settimanali |
|
|
|
forza |
forza |
resistenza |
SAN |
resistenza |
|
1 |
27/07/2009 |
02/08/2009 |
30' FL + sprint in salita
10x200mt RECUPERO AL PASSO |
12 KM FP |
15km FL |
8x1000 SAN -3%
rec 3' FL |
10km FL+
10km RG+
8km FM
tot. 28km |
78 |
|
KM DA PERCORRERE |
11 |
12 |
15 |
12 |
28 |
5 SEDUTE SETTIMANA |
|
|
|
forza |
forza |
SAN |
SAN |
resistenza |
|
2 |
03/08/2009 |
09/08/2009 |
30' FL + Sprint in salita
12x200mt RECUPERO AL PASSO |
15 KM FP |
BAS
test |
10x1000 SAN - 3%
rec 3' FL |
LL 32km
a RG+15'' |
86 |
|
KM DA PERCORRERE |
11 |
15 |
10 |
18 |
32 |
5 SEDUTE SETTIMANA |
|
|
|
forza |
forza |
resistenza |
SAN |
resistenza |
|
3 |
10/08/2009 |
16/08/2009 |
10 KM SALITA IN RITMO (RIENTRO CAMMINANDO) |
12 KM FP (RM+15",RM, RM-15") |
16km FL |
12x1000 SAN - 3%
rec 3' FL |
LL alla Tergat
30km RG+7" +
2km RG-20"
tot. 32km |
88 |
|
KM DA PERCORRERE |
10 |
12 |
16 |
18 |
32 |
5 SEDUTE SETTIMANA |
|
|
|
forza |
forza |
resistenza |
SAN |
resistenza |
|
4 |
17/08/2009 |
23/08/2009 |
20' FL + ripetute in salita
4x1000
rec. al passo |
12km FP |
18km FL |
7x2000
rec 1 km RG+15" |
3x7km RG
rec.1km FL
tot. 23km* |
86 |
|
KM DA PERCORRERE |
12 |
12 |
18 |
21 |
23 |
5 SEDUTE SETTIMANA |
|
|
|
forza |
forza |
SAN |
SAN |
resistenza |
|
5 |
24/08/2009 |
30/08/2009 |
20' FL + ripetute in salita
3X2000
rec. al passo |
14km FP |
BAS
test |
10x1000
rec 500 MT RG+15" |
LL alla Tergat
35km RG+7" +
1km RG-20"
tot. 36km |
92 |
|
KM DA PERCORRERE |
17 |
14 |
10 |
15 |
36 |
5 SEDUTE SETTIMANA |
|
|
|
forza |
forza |
resistenza |
SAN |
resistenza |
|
6 |
31/08/2009 |
06/09/2009 |
20' FL+ ripetute in salita
3x3000
rec. al passo |
16km FP |
14km FL |
10x1000 RG-15"
rec 500 mt RG+15" |
LL 36km (9 KM RG+15" 9 KM RG-5" X 2 VOLTE) |
103 |
|
KM DA PERCORRERE |
22 |
16 |
14 |
15 |
36 |
5 SEDUTE SETTIMANA |
|
|
|
recupero |
forza |
resistenza |
SAN |
resistenza |
|
7 |
07/09/2009 |
13/09/2009 |
10km FL |
18 km FP |
16km FL |
8x1000 RG-15"
rec 500 mt RG+15" |
21km RG |
77 |
|
KM DA PERCORRERE |
10 |
18 |
16 |
12 |
21 |
5 SEDUTE SETTIMANA |
|
|
|
recupero |
SAN |
recupero |
recupero |
gara |
|
8 |
14/09/2009 |
20/09/2009 |
10 KM FL |
5x2000 RG
rec 3' da fermo |
7 KM FL |
RIPOSO |
Berlin
Marathon |
69 |
|
KM DA PERCORRERE |
10 |
10 |
7 |
0 |
42,195 |
5 SEDUTE SETTIMANA |
FL= FONDO LENTO (RM+30/40" MAX) |
FM= FONDO MEDIO |
|
LL=LUNGHISSIMO |
|
|
RITMO GARA = RITMO MARATONA DUNQUE RG E RM SONO LA STESSA COSA |
Note:
Gli sprint in salita vanno corsi concentrandosi sul passo più che sulla velocità di esecuzione, bisogna sentire bene la spinta dei piedi. Prima della seduta di allenamento in salita effettuare sempre 3-4km a ritmo del FL.
L'allenamento di FM serve per "trasferire" al gesto di corsa la forza allenata durante la seduta in salita.
Il ritmo da tenere nelle ripetute si determina correndole la prima volta alla massima velocità che ci consenta di chiudere la serie; se la senzazione a fine allenamento è quella di eccessiva freschezza allora la volta successiva si correranno più veloci di 3''-5'' sec/km, nel caso contrario si correranno leggermente più piano. In ogni caso col progredire delle settimane si dovrebbe correrle sempre leggermente più veloce (2''-3''sec/km). L'ultima seduta di ripetute il 5x2000 serve solo per far girare un pò le gambe, correrla a RMAR o poco più veloce, non bisogna assolutamente forzare.
* se un lungo si buca, ripeterlo la settimana successiva ... casomai togliere allenamento 3x7 a ritmo gara!
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NOTE PRESIDENTISSIMO: 1.PREFERISCO IL FONDO PROGRESSIVO FRAZIONATO IN TRE SEZIONI …CON QUESTA PROGRESSIONE: RM+15"+RM+RM-15" … SI FISSA IL RITMO, SI TRAFERISCE IL GESTO E IL FINIRE Più FORTE SIGNIFICA CHE ABBIAMO DETERMINATO UN RITMO MARATONA (RM) SOSTENIBILE |
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|
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NOTE RIPETUTE:PER LE PRIME 3 SERIE DI RIPETUTE HO LASCIATO IL RECUPERO A FONDO LENTO (RM + 30-40") MENTRE PER LE ALTRE PREFERISCO IL METODO ALBANESI CON IL RECUPERO IN RITMO (FL VELOCE) |
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Se inserite un 6° allenamento sarà un FL tra i 12 e i 18 km (risc. escluso) |
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RUNNING UBERALLES - BERLIN MARATHON 2009 ROAD MAP - ISTRUZIONI |
A CURA DI CRISTIAN AGNOLI - DNL |
Il programma che segue è estrapolato dal sito www.albanesi.it e quindi c'è POCO O NULLA di mio. Si tratta del lavoro di un bravissimo preparatore atletico, che ho ripreso e sistemato un attimo per adeguarlo ai tempi che ci dividono dalla Maratona di Berlinio e per renderlo più comprensibile a tutti |
E' una tabella che non tiene conto delle problematiche legate al diabete. Quindi a questo dovete pensare voi, annotando e rilevando eventuali accorgimenti o modifiche al programma derivanti dalla patologia: tutta la documentazione da compilare serve per capire di più e quindi confrontarci su sport fatto bene e diabete gestito bene (bene = con metodo) |
Il programma si rivolge al podista che ha già nelle gambe la mezza maratona e che ha un minimo di esperienza nell'interpretare dati cronometrici, distanze, tabelle. Inoltre, si danno per scontate l'assenza di complicanze incompatibili con la corsa, una compensazione diabetica buona o media e uno stato di salute monitorato. |
RITMO GARA = IL RITMO A CUI INTENDETE CORRERE LA MARATONA (42195 mt) |
PER INDIVIDUARE IL GIUSTO RITMO GARA E QUINDI L'OBIETTIVO CRONOMETRICO SULLA MARATONA (42.195 MT!!) UTILIZZERO' IL METODO ALBANESI: LA MEDIA DEL TEMPO OTTENUTO NELLE ULTIME 2 O 3 MEZZE MARATONE CORSE NEGLI ULTIMI 6 MESI E AGGIUNGETE IL 7/8% |
UN PO' DI IPOTESI NON PROPRIO AL CENTESIMO (SUL SITO WWW.ALBANESI.IT AREA ROSSA TUTTI I DETTAGLI): |
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H18 = RITMO GARA MARATONA 4'00"/4'03" AL KM * PROIEZIONE FINALE TRA 2h48 / 2h50 |
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H20 = RITMO GARA MARATONA 4'08"/4'10" AL KM * PROIEZIONE FINALE TRA 2h52 / 2h54 |
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H23/24 = RITMO GARA MARATONA 4'14"/4'17" AL KM * PROIEZIONE FINALE TRA 2H59 / 3H02 |
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H25/26 = RITMO GARA MARATONA 4'20"/4'25" AL KM * PROIEZIONE FINALE TRA 3H05 / 3H10 |
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H30 = RITMO GARA MARATONA 4'30"/4'36"= PROIEZIONE FINALE TRA LE 3H10 E LE 3H19 |
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H35 = RITMO GARA MARATONA 4'50" / 5'02" KM = PROIEZIONE FINALE TRA LE 3H 25 / 3H 35 |
TEMPO MEDIO MEZZA MARATONA 1H45= RITMO GARA MARATONA 5'20 / 5'30 AL KM / PROIEZIONE FINALE SOTTO LE 4 H |
LE PROIEZIONI FINALI HANNO UNA FORBICE DOVUTA ALLA DIVERSA PROPENSIONE DI CIASCUNO ALLA LUNGA DISTANZA E SONO OVVIAMENTE INDICATIVE! VERIFICATELE MEGLIO, IO SONO PIUTTOSTO PRUDENTE E PURE INAFFIDABILE TALVOLTA NEI CONTEGGI! |
FONDO LENTO = RITMO GARA + LENTO CIRCA + 8/9% Esempio: PENSATE DI CORRERE LA MARATONA A 4H30 IL FONDO LENTO E' INTORNO AI 4'50" AL KM, PENSATE DI CORRERE LA MARATONA A 5' AL KM, IL FONDO LENTO E' 5'20/5,25 AL KM |
FONDO PROGRESSIVO = 1/2 FONDO LENTO 1/4 RITMO GARA 1/4 FONDO MEDIO - ESEMPIO: 10 KM = 5 KM A FL / 2,5 KM A RG / 2,5 KM A FM |
FONDO MEDIO = RITMO GARA - 4% Esempio: RG Maratona 4,30 = FONDO MEDIO = 4'18/20" AL KM |
ALLUNGHI = 40/50 MT CORSI IN SCIOLTEZZA NON TROPPO VELOCI |
Se l'obiettivo è semplicemente quello di arrivare in fondo senza trascinarsi e con la voglia di correre ancora, scegliere come ritmo base di gara un passo circa 20"/km superiore al proprio ritmo gara teorico e allenarsi comunque con metodo seguendo il più possibile il programma compatibilmente al tempo a disposizione |
RICORDATE! LA MARATONA, ALLA STREGUA DEL DIABETE, NON E' UNA SCIENZA ESATTA MA UN'ESPERIENZA DI VITA |
LA TABELLA PREVEDE DA 3 A 6 SEDUTE SETTIMANALI |
Chi effettua tre allenamenti alla settimana salti le sedute G1-G2-G5; chi si allena quattro volte salti le sedute G1-G5; chi si allena cinque volte salti la seduta G5. I giorni di riposo devono essere messi in modo tale da recuperare opportunamente. Per esempio chi si allena cinque volte può riposare il martedì e il sabato. Poi tutto dipende dal tempo libero a disposizione. Facciamo quello che possiamo! |
FONDAMENTALE! Prima di ogni allenamento (anche del fondo lento che deve essere fatto in modo uniforme, senza usare cioè i primi km per scaldarsi) è importante fare almeno 15' di riscaldamento (corsa blanda) e stretching (senza esagerare nell'allungamento). |
IL PROGRAMMA DA ME INVIATO E' DI 10 SETTIMANE. TUTTAVIA 8 SETTIMANE SONO SUFFICIENTI PER UNA PREPARAZIONE MIRATA IN PODISTA GIA' COLLAUDATO SULLA MEZZA MARATONA. PER LA MARATONA DI BERLINO SIGNIFICA COMINCIARE LA SETTIMANA CHE INIZIA LUNEDì' 13 LUGLIO SE OPTATE PER LE 10 SETTIMANE ALTRIMENTI QUELLA CHE INIZIA IL 27 LUGLIO. RIBADISCO CHE LO SCHEMA E' IL CLASSICO DA LUN A DOMENICA MA POTETE MODIFICARLO IN BASE AI VOSTRI ORARI DI LAVORO O AL TEMPO LIBERO. IO CONSIGLIO DI OPTARE COMUNQUE PER LE 10 O LE 9 SETTIMANE COSì DA POTER GESTIRE EVENTUALI CONTRATTEMPI, IMPEGNI, PICCOLI ACCIACCHI. |
Se cominciate ancor prima (1A o 2A sett di luglio) ecco una settimana di avvicinamento tipo (in ottica maratona!): |
1 FL 15 km |
2 FP 10 km |
3 3x3000 (RG-20)+1 km rec (RG+10) |
4 FP 15 km |
5 FL 10 km |
6 Riposo |
7 Maratonina di allenamento (a RG) |
Poiché è la prima settimana, si sarà tentati di correre le ripetute al massimo, sognando poi tempi impossibili. Le ripetute in maratona hanno solo lo scopo di abituare l'atleta ad avere una buona sensibilità al ritmo e che per un amatore potrebbero essere del tutto superflue. Quindi devono essere corse al ritmo prefissato: correrle più veloci non ha nessun valore predittivo sul tempo finale della maratona. |
La mezza di allenamento a RITMO GARA può essere un test molto impegnativo, soprattutto se si parte troppo velocemente. Il consiglio è di partire "come se fosse la maratona" e di controllare i tempi solo alla fine della prova. Se siete sensibili al confronto diretto, scegliete una mezza lontano da casa, magari abbinandola a una gita turistica. L'allenamento è buono se la mezza è corsa in crescendo, arrivando con la sensazione di poterne fare un'altra allo stesso ritmo! L'esperienza insegna che solo un atleta su dieci riesce ad avere questa sensazione, ma è meglio dissipare subito ogni illusione su tempi stratosferici in maratona. |
Nelle varie cartelle a seguire: tabelle, profilo e il diario settimanale da compilare in ordine progressivo così identificato: S1, S2, S3 …. Ciascuna con sei colonne (considero che al massimo ci si alleni 6 gg su 7) |
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