2009 CAMP @ SALUZZO - Saluzzo 2009 Sport Session
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Changing Diabetes Sport Session Le Sessioni Teoriche In questa pagina, raccoglieremo i resoconti inviatici dai vari partecipanti relativi ad alcune delle session di approfondimento programmate. Buona lettura! Indice: *** CHANGING DIABETES SPORT SESSION 2 Elementi Base di Preparazione Atletica per Maratona e Mezza Maratona
Da sx a Dx: Presidentissimo, Prof. Dotti e uno sconcertato Pietro Pesenti per la sua SAN inferiore a quella del presidentissimo :-) ....
Resoconto curato da Alessandro Grippo
(con la supervisione e integrazioni minime del Presidentissimo) Una doverosa premessa da fare è che Antonio Dotti è un preparatore atletico di indubbie capacità , tuttavia è abituato ad allenare atleti professionisti la cui durata sportiva è tarata nel breve periodo. Un professionista deve dare il massimo, non ha importanza se nel lungo periodo il suo fisico cederà interrompendo la sua carriera agonistica. Per l’atleta professionista è meglio un anno di primi posti a livello nazionale piuttosto che 10 anni di piazzamenti. Tutti i concetti emersi durante la trattazione delle metodiche di allenamento sono giustissimi ma vanno tarati per l’uso che ne vogliamo fare. Lo scopo del nostro programma di allenamento sarà quello di correre il più a lungo possibile per star bene e tendendo a migliorare le nostre capacità divertendosi con del sano agonismo. Passiamo ora a rivedere i concetti base espressi da Dotti a Saluzzo. LE BASI DELL’ALLENAMENTOOgni programma di allenamento per risultare efficace deve essere calibrato sul singolo atleta, ognuno di noi ha caratteristiche che lo rendono unico e non è pensabile che ci possa essere la tabella di allenamento universale. Per rendere soggettivo il programma di allenamento è necessario effettuare dei TEST al fine di fotografare lo stato di forma dell’atleta. Nonché valutare tecnicamente la sua corsa per individuare carenze specifiche. Oltre ad essere soggettivo un programma di allenamento efficace deve svilupparsi seguendo dei criteri di coerenza ORIZZONTALE e di coerenza VERTICALE. Per coerenza orizzontale si intende l’armoniosa presenza nel breve periodo (MICROCICLO) di tutti gli elementi allenanti che servono a migliorare le caratteristiche fisiologiche dell’atleta. La coerenza VERTICALE di un programma di training è data dal susseguirsi di MICROCICLI che sono legati tra loro (MACROCICLO). L’organismo umano difatti si abitua agli stimoli che ha ricevuto nel passato, ci sarà un miglioramento solo se il susseguirsi di stimoli ricevuti è ordinato e non sconclusionato, non posso pensare di inserire in un microciclo delle sedute per l’innalzamento della soglia anaerobica e richiamarle dopo 2-3 microcicli, non ne trarrei nessuno stimolo allenante, alla seconda ripetizione della seduta specifica il mio organismo avrà già “dimenticato†lo stimolo allenante ricevuto molto tempo addietro. Se voglio arricchire il mio programma di allenamento con più tipologie di sedute specifiche (FORZA-RESISTENZA-LAVORI LATTACIDI-VELOCITA’) piuttosto che inserirle in periodi successivi sarà più opportuno inserirle in ogni microciclo (Questo concetto è praticamente lo stesso dell’IFTA, IN FORMA TUTTO L’ANNO). Se il numero di sedute che caratterizza il mio microciclo dovesse essere insufficiente per inserire tutte le tipologie di allenamento che voglio non farò altro che aumentare la durata del microciclo portandolo da settimanale a bisettimanale o di 10 giorni. Chiaramente ad ogni microciclo successivo ci sarà un aumento graduale del carico allenante. La tendenza attuale delle teorie sull’allenamento porta alla diminuzione dei carichi di tipo qualitativo ed ad una maggiore qualificazione delle sedute. Questo significa che se negli anni ’70-‘80 un maratoneta d’elite percorreva 280-320km settimanali la maggior parte dei quali sopra al ritmo gara, al giorno d’oggi i kilometraggi sono nettamente ridotti (230-240km settimanali) percorsi in misura maggiore a ritmi più veloci della gara. All’interno di ogni microciclo ci deve essere un alternarsi uniforme di lavori di tipo intensivo (lavori qualitativi) e di lavori di tipo estensivo (lavori di resistenza o di scarico). Questo alternarsi permetterà all’organismo di rigenerarsi tra una seduta qualitativa e l’altra.
Non dimentichiamoci mai che i lavori di lunga durata nelle preparazioni per la maratona o per mezza sono da considerarsi lavori di tipo estensivo e non intensivo. Le pricipali tipologie di lavori da inserire in un programma di allenamento per la mezza maratona e per la maratona sono: RESISTENZA, FORZA e miglioramento della SOGLIA ANAEROBICA. FORZANormalmente nelle distanze di fondo (maratona e mezza maratona) si da molta importanza allo sviluppo della resistenza e troppa poca importanza al miglioramento delle caratteristiche di forza dell’atleta. Dimenticandosi che la resistenza non è altro che l’espressione della forza protratta nel tempo. Si identificano due tipologie di espressione della forza, la FORZA ESPLOSIVA e la FORZA RESISTENTE. Il centometrista ha un espressione della forza di breve durata ad altissima intensità (FORZA ESPLOSIVA). L’espressione della forza nel maratoneta sarà di bassa intensità ed altissimo numero di ripetizioni (FORZA RESISTENTE). Esistono 3 modi per sviluppare la forza: -ESERCITAZIONI A CARATTERE GENERALE ginnastica generale, esercizi di muscolazione che non intervengono sui distretti muscolari interessati nel gesto atletico della corsa -ESERCITAZIONI A CARATTERE SPECIALE esercizi di potenziamento che intervengono sui distretti muscolari specifici della disciplina ma non paragonabili al movimento specifico della disciplina (Esercizi alle macchine e con i pesi: leg exstension, calf raise, bench press, squat) -ESERCITAZIONI A CARATTERE SPECIFICO esercizi che imitano il gesto specifico della disciplina andando ad interessare i distretti muscolari specifici del gesto atletico (le salite) I migliori esercizi per lo sviluppo delle doti di forza per il maratoneta sono le esercitazioni a carattere specifico, le salite. Tipicamente si consigliano ripetute sui 1000mt e sui 3000mt con recupero di corsa lentissima in discesa il numero di ripetizioni e di 3 volte per le prime e di 2 volte per le seconde, per le seconde il recupero può essere anche fatto con mezzi meccanici (automobile che ti riporta alla partenza). Un altro esercizio molto interessante è il triangolo ovvero un circuito di 500/600mt di ascesa – 500/600mt di discesa – 500/600mt di pianura da ripetere 2-3 volte, nel triangolo tutte le frazioni sono fatte spingendo bene. In caso di marcata mancanza di forza può essere opportuno inserire prima delle salite più lunghe un tipo di lavoro in salita tipico del mezzofondo, le ripetute sui 100mt con recupero al passo da ripetersi 8-15 volte. Le pendenze da utilizzare durante i lavori in salita sono inversamente proporzionali alla distanza della prova, lavori lunghi (1000-3000mt) pendenza del 4%, lavori brevi (100-200mt) pendenza del 10%. E’ importante durante i lavori in salita concentrarsi non sulla velocità di esecuzione ma sul numero di passi effettuati, si deve cercare di spingere bene con le caviglie cercando di fare una buona falcata senza tuttavia esagerare con il rischio di farsi male. Il giorno dopo ad un lavoro per la forza è sempre bene effettuare una seduta che ci permetta di fissare la forza espressa durante le salite. Questo lavoro deve essere un fondo MEDIO, la durata tipica è di 40’-80’ minuti per la maratona e 30’-60’ minuti per la mezza maratona; l’intensità di esecuzione deve essere piuttosto alta, rispetto alla propria velocità di soglia anaerobica l’83%-88% per la maratona, l’87%-90% per la mezza maratona. LA RESISTENZALa resistenza si sviluppa correndo ad intensità basse (ma non bassissime) per lunghi periodi di tempo. I lavori lunghi servono per migliorare l’utilizzo del substrato lipidico per chi prepara la maratona ed ad allenare le strutture osteo-articolari a correre a lungo. Nella mezza maratona il lungo deve durare attorno ai 90’ minuti e andrà corso ad una velocità prossima all’85% della SAN. In maratona la durata del lungo arriverà ai 120’ minuti. Il lunghissimo è un lavoro specifico della preparazione alla maratona, la sua durata sarà progressivamente aumentata fino ad arrivare ai 150’-180’ (anche più per chi conta di terminare sopra le 3hr e 30min) a seconda del proprio obiettivo in gara. LA SOGLIA ANAEROBICA La soglia anaerobica è la velocità di corsa alla quale i muscoli iniziano a lavorare in carenza di ossigeno producendo acido lattico in quantità tali da non essere smaltito con la stessa velocità con cui viene prodotto. La velocità di soglia anaerobica può essere tenuta per 40’-70’ minuti a seconda del grado di allenamento del soggetto. La soglia anaerobica può essere determinata con test empirici da campo o con prove di laboratorio più complesse. Un semplice test può essere il BAS test (dall’acronimo dei cognomi degli ideatori Bisciotti, Arcelli e Sagnol), dopo un adeguato riscaldamento si eseguono una serie di prove che sono: -3000mt su pista alla massima velocità possibile cercando di mantenere una buona regolarità nei passaggi al giro -recupero attivo a corsa lentissima per 40’ minuti -2000mt su pista alla massima velocità possibile cercando di mantenere una buona regolarità nei passaggi al giro Fatto ciò con la seguente formula ricaviamo la nostra SAN in km/hr o min/km: 3000-2000 --------------------------------------------------------- = SAN in min/km tempo del 3000 in sec – tempo del 2000 in secondi moltiplicando la SAN ottenuta in min/km per 3,6 si ottiene la SAN in km/hr. Il test andrà periodicamente ripetuto ogni 3-4 microcicli al fine di verificare il miglioramento della propria condizione e l’innalzamento della propria soglia anaerobica. L’innalzamento della velocità di soglia anaerobica è ottenuto correndo a velocità prossime alla soglia stessa per periodi di tempo lunghi. Poiché correre a lungo a velocità della soglia risulta molto disagevole il tratto lungo viene frazionato in più pezzi, intervallando i tratti corsi a velocità prossima alla soglia con tratti corsi lentamente i muscoli si allenano al rapido smaltimento dell’acido lattico accumulato; le cosiddette ripetute. Generalmente il numero di prove ripetute è funzione della lunghezza di gara preparata, come anche il numero di ripetizioni fatte. Stessa considerazione va fatta per la lunghezza della ripetuta, tenendo presente che minore è la lunghezza di ogni singola ripetuta maggiore dovrà essere la sua velocità di esecuzione, quindi più corta è la ripetuta maggiore sarà il coinvolgimento del meccanismo anaerobico-lattacido. La velocità a cui correrle andrebbe determinata sul campo. Si dovrebbe correre la prima sessione di ripetute del macrociclo alla massima velocità che ci consente di completare tutte le ripetizioni in programma, alla sezione successiva di ripetute aggiusteremo la velocità aumentandola se la sensazione di disagio è stata particolarmente elevata e diminuendola se invece si è completato l’allenamento in condizioni di eccessiva freschezza. Andando avanti nella preparazione dovremmo tendere a correre le ripetute sempre un po’ più veloce. Per la preparazione della maratona si arriverà ad effettuare 12 ripetizioni, per la mezza le ripetizioni arriveranno ad essere 8. I tempi di recupero tra una ripetuta e l’altra saranno da 3’ minuti corsi ad una velocità prossima a quella a cui corriamo il fondo lento. La lunghezza massima delle ripetute sarà di 2000mt.
a cura della d.ssa Marina Trento
Nelle giornate dal 16 al 19 luglio 2009 si è svolto presso il Centro del Cammino nella cittadina di Saluzzo un “campo scuola†dal titolo Changing Diabetes Mellito Running Camp. Le giornate hanno coinvolto persone con il diabete che amano l’attività fisica e desiderano proporsi in nuove avventure. Nella prima parte di questa relazione sono state raccolte le aspettative dei partecipanti provenienti da diverse regioni italiane. Nella parte iniziale delle giornate è stato chiesto che “Cosa mi aspetto da questa esperienza?†(vedi allegato 1). Qui sotto, a tal riguardo, vengono elencate le aspettative raccolte nel momento introduttivo al campo scuola. Ogni aspettativa è stata segnalata con un colore diverso ed appartiene ad una persona che ha voluto condividere il momento iniziale del campo scuola Nella seconda parte di questa relazione vengono trascritte le risposte che i partecipanti avevano fornito relativamente alla domanda: Ricordo quella volta in cui lo sport è stato per me... (vedi allegato 2) Le risposte sono state momento di riflessione nel corso di una discussione sviluppata e condotta da Marina Trento insieme a tutti i partecipanti al campo scuola. Vi riportiamo il riassunto della discussione svolta tra tutti i partecipanti presenti al Campo Scuola Relazione su aspetti psicologici e motivazionali La riunione si svolge all’interno di una delle sale del Centro del Cammino. Nel corso della mattinata i partecipanti hanno svolto un percorso di allenamento, altri hanno svolto una breve camminata. Il pomeriggio è dedicato a discutere e riflettere su quale sia la motivazione che porta le persone a scegliere di svolgere attività fisica e sport. Sin dall’inizio della discussione emerge, tra tutti i partecipanti, la soddisfazione riguardo l’esperienza vissuta finora, anche chi è arrivato dopo si è ritrovato pienamente nelle aspettative, elencate all’inizio delle giornate, condividendole. Le persone sottolineano che le giornate e la condivisione permettono di scoprire quanto sia importante “accettare di farsi dare una manoâ€. I partecipanti sottolineano l’esperienza della condivisione anche per la possibilità di parlare del diabete. La malattia, può talvolta essere vissuta come un ostacolo alla progettualità della vita. Talvolta la malattia può causare sensi di colpa ed all’inizio è difficile accettare ed adattarsi alla nuova situazione. Rileggendo le aspettative e le risposte fornite al ricordo di un momento di crescita personale i partecipanti rivelano che le giornate trascorse aiutano a riflettere e discutere sulla propria vita e su come gestire al meglio il diabete. Il confronto con altre persone diventa stimolo per discutere e leggere le proprie esperienze con lo sguardo dei compagni di avventura. Ad un certo punto della riunione la malattia cronica viene presentata mediante una metafora ovvero come una casa che ci è stata data in eredità ….nessuno ha scelto queste eredità , ma è arrivata e ci tocca in qualche modo gestirla…bisogna cominciare (con i propri tempi) ad esplorarla... a prendersi cura di qualcosa che ci appartiene…I lavori di manutenzione sono necessari. L’esempio fornisce la possibilità di continuare la discussione ed ogni partecipante aggiunge qualcosa di personale nel contesto della riunione. Per i partecipanti lo sport è la vita perché un’insegnante che avevo da piccola mi ha trasmesso la passione. Offre l’occasione di trovare soddisfazioni personali come il racconto di uno dei partecipanti che dopo aver dichiarato pubblicamente, nel paese in cui viveva, il suo stato di persona con diabete, organizzando una manifestazione, riconosceva che era possibile adattarsi a vivere con il diabete. Per altri lo sport insegna a far fronte alle sofferenze, alla fatica e trovare un equlibrio psicofisico fondamentale per affrontare tutte le prove. Nel corso della discussione emerge come la famiglia sia un riferimento fondamentale di congiunzione fra la persona con diabete e la società . In particolare nel corso della riunione i partecipanti evidenziano che il diabete esiste nella vita di ciascuno ed è importante saper prendersene cura e gestire al meglio le differenti situazioni. La vita di ognuno è molto più forte ed il diabete non può limitare la vita e le scelte di vita che ogni persona farà nel corso del tempo. Allegato 1 Cosa mi aspetto da questa esperienza?
Mi dispiace molto di non potermi fermare di più ma è stato bello vedervi. Ogni volta è come se fossero passati pochi giorni e non mesi dall’ultimo incontro.Buon allenamento, buone cene e buon confronto a tutti.
AMICIZIA, CONDIVISIONE, CONOSCENZA, EVASIONE
COME MIGLIORARE/AUMENTARE I BENEFICI CHE SI HANNO CON SUGGERIMENTI SU TECNICHE DI ALLENAMENTO. SUGGERIMENTI SU UNA CORRETTA ALIMENTAZIONE. Cosa mi aspetto da questi tre giorni?Migliorare la mia conoscenza sul mio fisico per un controllo della glicemia più giusta possibile.Conoscenza!!! MIGLIORARE NELLA GESTIONE E CONOSCENZA DEL DIABETE CONSOLIDARE AMICIZIE CON GLI ALTRI MELLITOS IMPARARE IL PIÚ POSSIBILE SULLA CORSA ESSERE PRESENTE PERCHÈ QUESTO GRUPPO DNL DIVENTI UNA REALTà CHE SI CONSOLIDI NEL TEMPO. Imparare ad 1) allenarmi; Scoperta ACCRESCERE MIGLIORARE OTTIMIZZARE ULTIMO MA NON ULTIMO, ALLARGARE ED ACCRESCERE IL BAGAGLIO DI EMOZIONI DATO DALLA CONOSCENZA DI ALTRE PERSONE. Consigli su gestione di carboidrati e quantità di insulina da fare a cena, prima di una gara o di un allenamento. Cosa mi aspetto?Aumentare rapporti umani-amicizie, Condivisione esperienze, Aumentare conoscenze,Testimonianza Finito il periodo “NOVITÆdel running, capire come tenere alta la motivazione. Trovare un’equilibrio tra efficacia di allenamento, gestione della vita a 360° e prevenzione infortuni. Gestire equilibrio tra sport e alimentazione. Imparare ad ascoltare meglio i segnali che arrivano dal mio corpo.
Correre, condividere, dare tutto , divertirmi Condividere e imparare tanto. Sono qui per imparare. CURIOSITÃ, CONOSCENZA, ESPERIENZE NUOVE Dal running camp mi aspetto un confronto per verificare se mi sto seguendo bene dal punto di vista metabolico e psicologico spinto dai compagni di corsa e dallo staff medico. Volgio tirare fuori il meglio da questo diabetico. Speriamo ci sia soprattutto ALLEGRIA!!! Tra le aspettative abbiamo raccolto anche una poesia che trascriviamo così come è stata consegnata Ero con la pancia che sembrava una borsa L’ho distrutta praticando la corsa E passando delle ore liete Mi son curato anche il diabete E con le gambe come motori Abbiamo lasciato dietro anche i dottori E tra una corsa e un campo scuola Ho consumato anche la suola E di salute corro ora come struzzo Saluto tutti anche Saluzzo. Adiosu a tottus CIAO A TUTTI *******
...RICORDO QUELLA VOLTA IN CUI LO SPORT è STATO PER ME… IL PUNTO DI PARTENZA PER UN NUOVO MODO DI VIVERE!!! Condivisione di esperienze. Una fonte di soddisfazione ed emozioni incredibili. …arrivo della mia 1° mezza maratona a Monza. Entro nell’autodromo e una “folla incredibile†(la mia famiglia e qualche amico) mi incita e applaude, le mie bambine che gridavano “dai papà â€! L’emozione è stata tanta... UN MOTIVO PER AVERE IL SORRISO ANCHE IN SITUAZIONI DIFFICILI Un salvavita!!! In due anni di running + alimentazione sana ed equilibrata, i miei valori negli esami del sangue, mi hanno permesso una regressione del diabete di Tipo 2 . Per me è stata un’importante vittoria. Speriamo di far bene anche in futuro. MOTIVO DI ESSERE FELICE E DI SOGNARE.
Commozione…(emozione) CONSAPEVOLEZZA DEI MIEI LIMITI MA ANCHE DELLE MIE POSSIBILITÃ! Riuscire a fare ciò che pensavi di non poter fare. NON UNA VOLTA MA SEMPRE……BENESSERE FISICO E MENTALE…. …. L’aver dichiarato pubblicamente la mia patologia ad una manifestazione organizzata da me nel mio paese. NELLA VITA E NELLO SPORT LA FORZA E’ TUTTO … È DENTRO DI NOI… ALLENIAMOLA… PRIMA O POI USCIRà FUORI POCA O TANTA CHE SIA SENSO DI LIBERTÃ, CORREVO NEL TRAMONTO ROSSO DELLE CAMPAGNE E MI SEMBRAVA DI VOLARE. SODDISFAZIONE, AL TRAGUARDO DELLA MARATONA DI FIRENZE QUANDO A POCHE CENTINAIA DI METRI DALL’ARRIVO MI SONO COMMOSSO.
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